Reading time: about 9–10 minutes
By the end you will have learned...
- how to distinguish emotional self-regulation from the pressure to be constantly in a state of calm,
- how to recognise why, after trauma, the body can go into alarm mode, even when «logically» there is no danger,
- how to view self-regulation not as control over your emotions, but as a safer way of returning to yourself.
Is the goal of emotional self-regulation to always feel calm?;
There is a misconception surrounding the concept of emotional self-regulation.
As if it means we must always be in a state of calm. Not getting too angry. Not breaking down. Not letting things affect us. Being able to function «correctly», even when chaos reigns within us.
This, however, is not self-regulation. It would be better described as repression.
Sometimes, calm isn't even the appropriate response.
When there is injustice, anger can make sense.
When there is loss, crying is not dysregulation. It is grief.
When a lot has piled up, over-excitation is not a weakness, but a signal that your system has reached its limits.
The problem isn't that you feel. The problem begins when the emotion becomes so big that you can't contain it inside you.
What is emotional self-regulation?;
It is the ability to observe, understand and influence the way we experience and express our emotions. It is not an internal switch we press to automatically shut off sadness, anger, fear or shame. Put simply:
Self-regulation means I can feel something intensely without getting completely lost in it.
This involves three steps:
First, recognition:
«Τώρα νιώθω φόβο.»
«Τώρα νιώθω θυμό.»
«Τώρα νιώθω θλίψη.»
«Τώρα νιώθω υπερένταση.»
Δεύτερον, αποδοχή χωρίς επίθεση στον εαυτό:
«Έχει νόημα που το νιώθω.»
«Δεν χρειάζεται να το κάνω χειρότερο με ντροπή.»
«Το σώμα μου προσπαθεί να με προστατεύσει.»
Τρίτον, επιστροφή:
«Ποιο είναι το επόμενο μικρό βήμα που δεν με βλάπτει και με βοηθά να σταθώ λίγο καλύτερα;»
Η ρύθμιση δεν είναι πάντα να «νιώσω καλύτερα τώρα». Κάποιες φορές είναι να μη χειροτερέψω αυτό που ήδη συμβαίνει.
Επειδή όταν υπάρχει έντονη θλίψη, μπορεί να έρθει η παρόρμηση για απομόνωση, υπερβολικό αλκοόλ, ατελείωτο σκρολάρισμα, αυτοεπίθεση, αναβλητικότητα ή πλήρη απόσυρση. Και ναι μεν αυτές οι κινήσεις μπορεί να μουδιάζουν προσωρινά το συναίσθημα, αλλά μετα-αναλυτικά δεδομένα δείχνουν ότι στρατηγικές όπως η αποφυγή, η καταστολή και ο μηρυκασμός συνδέονται συστηματικά με μεγαλύτερη ψυχολογική δυσφορία. Άρα, αυτορρύθμιση δεν σημαίνει μόνο:
«Τι θα με κάνει να νιώσω καλύτερα;»
αλλά και:
«Τι χρειάζεται να μην κάνω τώρα, αφού ξέρω ήδη ότι θα με ρίξει περισσότερο μετά;»
Πώς καταλαβαίνω ότι το νευρικό μου σύστημα είναι απορρυθμισμένο;
Το νευρικό σύστημα μπορεί να δείχνει την απορρύθμιση με πολλούς τρόπους. Μερικές φορές ανεβάζει ένταση. Άλλες φορές κλείνει τον διακόπτη.
Όταν μιλάμε για τραύμα, χρειάζεται να είμαστε προσεκτικοί. Δεν μιλάμε απλώς για «έντονα συναισθήματα». Μιλάμε για ένα νευρικό σύστημα που έχει μάθει, συνήθως για σοβαρούς λόγους, να ανιχνεύει κίνδυνο γρήγορα.
Μετά από τραυματικές εμπειρίες, το σώμα μπορεί να αντιδρά σαν να βρίσκεται ακόμη κοντά στην απειλή, ακόμη κι όταν το παρόν είναι διαφορετικό. Αυτό μπορεί να φανεί ως ταχυκαρδία, σφίξιμο, υπερένταση, ξεσπάσματα, πάγωμα, μούδιασμα, αποσύνδεση, ανάγκη ελέγχου ή έντονη αποφυγή.
Δεν σημαίνει ότι «κάτι πάει στραβά» με τον άνθρωπο.
Σημαίνει ότι το σώμα έτσι έχει μάθει να επιβιώνει.
Η έρευνα γύρω από το μετατραυματικό στρες δείχνει ότι δυσκολίες στη συναισθηματική ρύθμιση, μαζί με συναισθήματα όπως ντροπή, ενοχή, θυμός και αηδία, συνδέονται με τη βαρύτητα των μετατραυματικών συμπτωμάτων. Στο σύνθετο τραύμα, οι δυσκολίες δεν περιορίζονται μόνο στις αναμνήσεις ή στις πυροδοτήσεις, αλλά συχνά επηρεάζουν και τη ρύθμιση του συναισθήματος, την εικόνα εαυτού και τις σχέσεις.
Γι’ αυτό και η φράση «ηρέμησε» ή «χαλάρωσε» επιφέρει συχνά το αντίθετο αποτέλεσμα.
Το σώμα που βρίσκεται σε συναγερμό δεν χρειάζεται διαταγή.
Χρειάζεται σήματα ασφάλειας.
Και αυτά τα σήματα συχνά είναι μικρά, επαναλαμβανόμενα και σωματικά:
μια πιο αργή αναπνοή,
η επαφή των ποδιών με το πάτωμα,
ένα βλέμμα στον χώρο,
η αναγνώριση ότι «τώρα είμαι στο σήμερα»,
η παρουσία ενός ασφαλούς ανθρώπου,
η μείωση της εσωτερικής πίεσης.
Όχι για να πειστεί το μυαλό με το ζόρι, αλλά για να αρχίσει το σώμα να λαμβάνει διαφορετική πληροφορία.
Πώς μπορώ να ηρεμήσω όταν είμαι σε έντονο άγχος ή πυροδότηση;
Ένα από τα πιο απλά και ταυτόχρονα σημαντικά βήματα είναι η ονομασία.
Όχι ανάλυση.
Όχι ερμηνεία.
Όχι «γιατί είμαι έτσι;»
Πρώτα μόνο αναγνώριση:
«Αυτό είναι φόβος.»
«Αυτό είναι θλίψη.»
«Αυτό είναι θυμός.»
«Αυτό είναι ντροπή.»
«Αυτό είναι υπερένταση.»
«Αυτό είναι πάγωμα.»
Η έρευνα για την ονομασία του συναισθήματος δείχνει ότι το να βάζουμε λέξεις σε αυτό που νιώθουμε μπορεί να μειώνει τη συναισθηματική αντιδραστικότητα και να ενεργοποιεί περιοχές που σχετίζονται με μια πιο επεξεργασμένη ρύθμιση.
Δεν σημαίνει ότι επειδή είπες «νιώθω φόβο», ο φόβος θα εξαφανιστεί.
Σημαίνει ότι για μια στιγμή δεν είσαι μόνο μέσα στον φόβο. Υπάρχει και ένα μικρό κομμάτι σου που παρατηρεί.
Και αυτό το μικρό κομμάτι σου μπορεί να γίνει χώρος:
-για να μη γίνει το συναίσθημα αυτόματα πράξη.
-για να μη μετατραπεί η ντροπή σε αυτοεπίθεση.
-για να μη γίνει το άγχος πλήρης αποφυγή.
– για να μη γίνει ο θυμός καταστροφική έκρηξη.
Αυτό είναι ρύθμιση.
Όχι τελειότητα. Χώρος.
Η αυτορρύθμιση δεν είναι ένα ατομικό κατόρθωμα
Εδώ υπάρχει ακόμη μία παγίδα.
Συχνά η αυτορρύθμιση παρουσιάζεται σαν μια προσωπική δεξιότητα που πρέπει να την κατακτήσουμε μόνοι μας. Σαν να είναι θέμα πειθαρχίας. Σαν να υπάρχει κάπου ένας «ώριμος» τρόπος να νιώθουμε και πρέπει απλώς να τον εφαρμόσουμε.
Αυτή είναι η μισή αλήθεια.
Ναι, υπάρχουν δεξιότητες.
Ναι, χρειάζεται εξάσκηση.
Ναι, βοηθά να μάθουμε τι μας απορρυθμίζει και τι μας επαναφέρει, αλλά το νευρικό σύστημα δεν ρυθμίζεται από μόνο του.
Από την αρχή της ζωής, η ρύθμιση χτίζεται μέσα σε σχέσεις: μέσα από βλέμματα, φωνές, αγγίγματα, σταθερότητα, ανταπόκριση, όρια, επανόρθωση.
Γι’ αυτό στη θεραπεία, ειδικά όταν υπάρχει τραύμα, δεν δουλεύουμε μόνο με τεχνικές. Δουλεύουμε και με τη σχέση. Με τον ρυθμό. Με την εμπειρία ότι μπορεί να ειπωθεί κάτι δύσκολο χωρίς να υπάρξει επίθεση, εγκατάλειψη ή ντροπή.
Ως ομάδα θεραπευτών, το βλέπουμε συχνά: πριν μπορέσει ένα άτομο να πει «μπορώ να με στηρίξω», χρειάζεται αρκετές φορές να βιώσει ότι «μπορεί κάποιος να σταθεί μαζί μου χωρίς να με πιέσει να γίνω γρήγορα καλά».
Αυτό δεν είναι αδυναμία.
Είναι ανθρώπινη νευροβιολογία, που προαπαιτεί τη θεραπευτική σχέση.
Ποιες τεχνικές βοηθούν στην αυτορρύθμιση μετά από τραύμα;
Ας το κάνουμε απλό.
1. Αναγνώρισε το σήμα
Αντί για:
«Δεν θα έπρεπε να νιώθω έτσι.»
Δοκίμασε:
«Κάτι μέσα μου είναι σε συναγερμό.»
Αυτή η φράση αλλάζει τον τόνο. Δεν κατηγορεί. Παρατηρεί.
2. Ονόμασε το συναίσθημα ή την κατάσταση
Δεν χρειάζεται να είναι τέλειο.
Μπορεί να είναι:
«Υπάρχει φόβος.»
«Υπάρχει βάρος.»
«Υπάρχει ένταση.»
«Υπάρχει μούδιασμα.»
«Υπάρχει ντροπή.»
«Υπάρχει πολλή πίεση.»
Ακόμη κι αν δεν βρεις την ακριβή λέξη, μπορείς να ξεκινήσεις από το σώμα:
«Υπάρχει σφίξιμο.»
«Υπάρχει κόμπος.»
«Υπάρχει ταχυκαρδία.»
«Υπάρχει πάγωμα.»
3. Δώσε άδεια στο συναίσθημα να υπάρχει
Αυτό δεν σημαίνει ότι σου είναι ευχάριστο.
Δεν σημαίνει ότι συμφωνείς με αυτό.
Δεν σημαίνει ότι θα το αφήσεις να οδηγήσει τη μέρα σου.
Σημαίνει:
«Δεν θα κάνω πόλεμο με το σώμα μου αυτή τη στιγμή.»
Για έναν άνθρωπο με τραυματική εμπειρία, αυτό από μόνο του μπορεί να είναι ένα μεγάλο βήμα.
4. Ρώτησε: τι χρειάζομαι τώρα;
Όχι γενικά.
Τώρα.
Μερικές πιθανές απαντήσεις:
«Χρειάζομαι πέντε λεπτά χωρίς ερεθίσματα.»
«Χρειάζομαι να πιω νερό.»
«Χρειάζομαι να βγω λίγο έξω.»
«Χρειάζομαι να γράψω δύο γραμμές.»
«Χρειάζομαι να μιλήσω σε έναν ασφαλή άνθρωπο.»
«Χρειάζομαι να κάνω το επόμενο βήμα πολύ μικρότερο.»
Η αυτορρύθμιση αγαπά τα μικρά βήματα.
5. Πρόσεξε τι θα το χειροτερέψει
Αυτό είναι εξίσου σημαντικό.
Αν υπάρχει θλίψη, ίσως το ατελείωτο σκρολάρισμα να τη βαθαίνει.
Αν υπάρχει άγχος, ίσως η πλήρης αποφυγή να το μεγαλώνει.
Αν υπάρχει ντροπή, ίσως η αυτοκριτική να τη μετατρέπει σε βούρκο.
Αν υπάρχει θυμός, ίσως ένα παρορμητικό μήνυμα να αφήνει μετά περισσότερη ενοχή.
Η αυτορρύθμιση δεν λέει «μην κάνεις τίποτα κακό». Δεν είναι ηθικολογία.
Λέει:
«Μην εγκαταλείψεις τον εαυτό σου τη στιγμή που πονάει.»
Ας δούμε κάποια παραδείγματα
Όταν υπάρχει θλίψη
Ας πούμε ότι σήμερα υπάρχει πολλή θλίψη μέσα σου.
Μια μη ρυθμιστική απάντηση μπορεί να είναι:
«Δεν αντέχω. Θα κλείσω τα πάντα, δεν θα μιλήσω σε κανέναν, θα ακυρώσω όλη τη μέρα, θα χαθώ τελείως.»
Μια ρυθμιστική απάντηση δεν χρειάζεται να είναι χαρούμενη.
Μπορεί να είναι:
«Σήμερα υπάρχει θλίψη μέσα μου. Έχει νόημα. Δεν θα πιέσω τον εαυτό μου να είναι καλά. Θα καθίσω λίγο. Θα κλάψω, αν χρειάζεται. Δεν θα με εγκαταλείψω, όμως, τελείως. Μετά θα κάνω μια μικρή βόλτα ή θα φάω κάτι θρεπτικό ή θα στείλω ένα μήνυμα σε έναν άνθρωπο που δεν με πιέζει.»
Πρόσεξε τη διαφορά.
Δεν απαγορεύεται η θλίψη.
Δεν εξαφανίζεται το πένθος.
Δεν γίνεται ψεύτικη θετικότητα.
Μπαίνει, όμως, ένα πλαίσιο φροντίδας.
Όταν υπάρχει άγχος και υπερένταση
Ας πούμε ότι έχουν μαζευτεί πολλά. Υποχρεώσεις, μηνύματα, δουλειά, οικογένεια, οικονομικά, εκκρεμότητες. Το σώμα ανεβάζει ταχύτητα. Το μυαλό τρέχει και το anxiety αρχίζει να οργανώνει όλη την εσωτερική εμπειρία.
Μια μη ρυθμιστική απάντηση μπορεί να είναι:
«Δεν προλαβαίνω τίποτα. Θα τα αφήσω όλα. Θα ανοίξω δέκα καρτέλες, θα απαντήσω σε πέντε μηνύματα ταυτόχρονα, θα αγχωθώ περισσότερο και στο τέλος, δεν θα κάνω τίποτα.»
Μια ρυθμιστική απάντηση μπορεί να είναι:
«Υπάρχει υπερένταση. Έχουν μαζευτεί πολλά. Θα κάνω ένα μικρό διάλειμμα για να κατέβει λίγο η ένταση. Μετά, δεν θα αποφύγω τα πάντα. Θα γυρίσω και θα διαλέξω ένα μόνο βήμα.»
Όχι όλη τη ζωή.
Όχι όλο το πρόγραμμα.
Ένα βήμα.
Η ρύθμιση συχνά δεν είναι η μεγάλη αλλαγή. Είναι η στιγμή που από το χάος επιστρέφεις στο επόμενο συγκεκριμένο πράγμα.
Στο τραύμα, η πρόοδος θέλει ρυθμό
Ένα συχνό λάθος είναι να αντιμετωπίζουμε την αυτορρύθμιση σαν μια γρήγορη τεχνική.
«Κάνε γείωση.»
«Πάρε αναπνοές.»
«Πήγαινε έναν περίπατο.»
«Σκέψου θετικά.»
Αυτά μπορεί να βοηθήσουν, αλλά μόνο όταν δεν χρησιμοποιούνται σαν τρόπος να ακυρωθεί το συναίσθημα.
Αν το μήνυμα είναι «κάνε τεχνική για να σταματήσεις να νιώθεις», τότε η τεχνική γίνεται άλλη μία μορφή πίεσης.
Αν το μήνυμα είναι «κάνε κάτι μικρό για να μείνεις μαζί σου με περισσότερη ασφάλεια», τότε η ίδια πράξη μπορεί να γίνει φροντίδα.
Αυτή είναι η διαφορά.
Στο τραύμα, δεν βοηθά η βιασύνη, αλλά ο ρυθμός.
Όχι επειδή ο άνθρωπος είναι εύθραυστος, αλλά επειδή το σύστημα χρειάζεται επαναλαμβανόμενες εμπειρίες ασφαλείας για να αρχίσει να εμπιστεύεται ότι το παρόν δεν είναι το ίδιο με το παρελθόν.
What to take away today
Αυτορρύθμιση συναισθημάτων δεν σημαίνει να είσαι πάντα σε ηρεμία.
Σημαίνει να μπορείς να αναγνωρίζεις τι συμβαίνει μέσα σου, χωρίς να νιώθεις ντροπή και να βρίσκεις μικρούς τρόπους επιστροφής.
Στο τραύμα, το σώμα μπορεί να μπαίνει σε συναγερμό όχι επειδή υπερβάλλει, αλλά επειδή έτσι έχει μάθει να προστατεύεται.
Ο στόχος δεν είναι να μην υπάρχει θυμός, λύπη, φόβος ή πένθος.
Ο στόχος είναι να μπορεί να υπάρξει συναίσθημα χωρίς να χάνεται τελείως η αίσθηση ασφάλειας, σχέσης και επιλογής.
Και κάποιες φορές, το πιο ρυθμιστικό πράγμα που μπορείς να πεις είναι:
«Αυτό που νιώθω έχει νόημα. Δεν χρειάζεται, όμως, να με εγκαταλείψω μέσα σε αυτό.»
Θα χαρώ πολύ να διαβάσω το μήνυμά σου… Φροντίζω να διαβάζω όλα τα μηνύματα και να απαντάω σε όσα περισσότερα μπορώ.
Το άρθρο βασίζεται στην επιστήμη της ψυχολογίας και στην κλινική εμπειρία ψυχολόγων-ψυχοθεραπευτών. Έχει ψυχοεκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ψυχοθεραπεία, την ιατρική γνωμάτευση ή την εξατομικευμένη κλινική αξιολόγηση. Αν αυτό που διαβάζεις ακουμπά έντονη ψυχική δυσφορία ή επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή σου λειτουργικότητα, είναι σημαντικό να αναζητήσεις εξατομικευμένη επαγγελματική στήριξη.
Artificial intelligence may be used supportively in the process of researching, organising and cross-referencing contemporary literature. However, the final text, ideas, clinical judgement, language and responsibility for publication belong to us. Every article is written and edited with human thought, clinical experience and respect for the person reading it.
Γράφει: Φίλιππος Γκέκης, Ψυχολόγος Ψυχοθεραπευτής, εμπνευστής του ReConnecT μαζί με την επιστημονική ομάδα του ReConnecT.
Βιβλιογραφία – Αρθρογραφία
- Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
- Aldao, A., Sheppes, G., & Gross, J. J. (2015). Emotion regulation flexibility. Cognitive Therapy and Research, 39(3), 263–278.
- McLean, C. P., & Foa, E. B. (2017). Emotions and emotion regulation in posttraumatic stress disorder. Current Opinion in Psychology, 14, 72–77.
- Cloitre, M. (2020). ICD-11 complex post-traumatic stress disorder: Simplifying diagnosis in trauma populations. The British Journal of Psychiatry, 216(3), 129–131.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.
7. Cloitre, M., Stovall-McClough, K. C., Nooner, K., Zorbas, P., Cherry, S., Jackson, C. L., Gan, W., & Petkova, E. 2010). Treatment for PTSD related to childhood abuse: A randomized controlled trial. American Journal of Psychiatry, 167(8), 915–924.