The hows & the whys of anxiety (& stress), what to do & when, in order to manage stressful situations with calm & creativity.

What is stress?;

Stress can be defined as any change in the external or internal (bodily) environment, which can cause emotional or psychological pressure. Stress is the body's response to anything that demands its attention, so that it can take action.

According to Sapolsky (1994), stress encompasses the concept of loss, specifically the loss of control, predictability, outlets, social support, and all these lead to frustration and an increasingly worsening perception of things.

It is interesting how the term stress derives from the root of the Latin strictus, which means tight or narrow and is the past participle of the verb stringere which means to squeeze. It literally describes how pressure increases on a solid body and is thus used to describe emotional or mental pressure.

What is anxiety?;

In our attempt to define anxiety, we could say that it is the subjective emotional feeling that every person has towards the stressful stimuli of life. The intensity of anxiety is related to a person's perception of a specific event, regarding whether they are in danger and to what extent, as well as whether they will be able to cope with it effectively (“will I manage it?”).

We hear both ourselves, and others daily using phrases during emotionally demanding moments such as: “I feel stressed”, “I am stressed out”, “I got anxious”, “I've been feeling a lot of anxiety lately” etc. The terms “anxiety” and “stress”, although frequently used to describe a perhaps common emotional state, are not identical and have the following differences. It is important to distinguish between the differences of anxiety and stress, because this distinction is of great importance beyond simply understanding them, influencing how we manage each one.

Firstly, stress refers to an internal state, which is characterised by the disruption of homeostasis in the here and now and originates from an environmental stimulus. For example, when we hit (stress) a piece of metal with a hammer. In our case, the blow constitutes the stressor, which causes an imbalance in the metal's molecules. Regarding humans, stress stimuli vary, such as the early morning rays of the sun, the digestion of food, exercise which at appropriate levels is beneficial for the organism and helps it grow and adapt to its environment in the best possible way. On the other hand, there are stressors such as a break-up, the death of a loved one, a change in daily life such as retirement, which might function negatively for the organism, because it will need more time to find its homeostasis again. The purpose of the body's stress response is to help us adapt as effectively as possible in the face of life's uncertainty and whatever challenges it offers us daily.

Moving on to anxiety, we can say that it constitutes a pervasive worry, which does not concern specific reasons as I described earlier for stress. The purpose of anxiety is to prepare us emotionally and mentally for events that, according to our experiences, our unconscious judges that it needs to prepare us for. Unlike stress (where the reasons are clear), in the case of anxiety there is not always full awareness of what is creating it.

Furthermore, we experience stress for as long as the stressor lasts, whereas with anxiety, even though the stressor has been removed, we continue to experience it.

If we take the example of retirement, during which objectively there are changes in daily life that need to be sorted out (change of lifestyle, habits, change of context both in work and interpersonal relationships etc.), these constitute a set of stressful situations. However, anxiety can be created by a crisis in a person's identity, feeling anxious about how they can exist in their new situation today and what meaning their life will have anymore.

This separation helps us tremendously in understanding, but also in stress and anxiety management. Specifically, regarding stress, our approach can focus on techniques for managing external situations (communication with people, time and energy management, organisation, goal setting, etc.). Whereas in the case of anxiety, it is important for information to come from our unconscious so that we can become aware of the deeper reasons why we experience anxiety and then aim to heal our corresponding internal parts.

Yes, of course they are! One can cause the other. Specifically, when an external stimulus (such as a transfer at work) acts as stress on our organism, due to the changes that need to take place, it can simultaneously raise internal worries and anxiety, such as performance anxiety in the new position. Of course, the reverse can also happen; as we saw above, stress starts from a stressful stimulus, which could be internal and stem from anxiety. Continuing the example of the transfer, performance anxiety which is repeated with an internal dialogue such as: “I don't think I'll make it”, “I'm not capable”, “perhaps I'm not the right person for this position”, can be the stimulus for a stress reaction of the organism.

In this case, we can be led into a distressing vicious circle, where an external stimulus causes stress, stress mobilises the anxious internal dialogue, which acts as a stimulus for stress. The vicious circle I am describing is presented in the diagram below:

Below I will describe simply and comprehensibly, away from incomprehensible psychiatric terms, what the symptoms of anxiety are or, in other words, how the psychologically stressful triggers of our daily lives show that our organism needs rest, peace, or even psychotherapy.

Very often, when the stressful stimuli we have to process are numerous and intense, we may come into contact with our emotions and express that all of this has affected us emotionally. Under the influence of intense stress you may feel:

• Irritability, lacking patience and getting annoyed at the slightest thing
• Intense anxiety, worry and fear
• Burnout, fatigue that is not resolved by everyday sleep
• A feeling that your thoughts are racing and you cannot stop them
• It is also likely that you will feel a sense of profound sadness when the situation does not seem to improve
• You notice a difficulty in finding satisfaction in your daily life and you easily lose interest in things
• You may feel that you are losing your sense of humour
• You notice past worries and emotional dead ends worsening
• Reduction in libido

Beyond feelings and emotions, due to the fact that stress greatly affects the hormonal system, we also observe physical symptoms such as:

• Difficulty sleeping
• Panic attacks
• Difficulty breathing, a feeling that the air is not enough
• Physical fatigue
• Tired eyes with the appearance of “dark circles”
• Stiff and painful muscles, especially in the neck and shoulders area, which often lead to headaches
• A feeling of increased pressure, sometimes accompanied by a mild nosebleed
• Chest pains
• Sudden weight loss or gain
• Development of skin conditions, such as acne and general skin irritation
• Sweating
• Impact on the menstrual cycle
• Worsening of pre-existing health issues and a general susceptibility to seasonal illnesses, infections, and typically a longer recovery time
• Hair loss

All of the above—meaning the sensations, symptoms, and expression of hormonal imbalance in the body—often lead us to behave in the following ways:

• Difficulty concentrating
• Nail-biting and other repetitive, stereotyped movements
• Indecisiveness
• Memory difficulties
• Teeth grinding, especially during sleep, resulting in dental wear and muscle pain in the temporomandibular joints upon waking
• Changes in diet, such as frequency, meal portions, etc.
• Increased need to use tobacco, drugs, or alcohol
• Frequent crying spells that occur without any obvious trigger
• Increase in emotional shopping
• Stopping a physical exercise routine or exercising with very high frequency and intensity
• Withdrawal from loved ones

Stress becomes chronic when there are repeated stressors, whether different or similar. For us to say that the body is entering a state of chronic stress, , these stressors must occur with such frequency that the body cannot process them effectively, leading to eventual accumulation. If a stressor repeats before the body has finished processing the previous one, the subsequent stressor adds to it, producing an even greater hormonal response and resulting in bodily exhaustion.

Όταν για παράδειγμα, ένας άνθρωπος βίωσε μία σημαντική απώλεια πριν κάποιους μήνες και δεν έχει προλάβει να μπορέσει να επεξεργαστεί το πένθος και όλα τα συναισθήματα που αυτό φέρει, χάνει τη δουλειά του και μετά από λίγο καιρό εμφανίζεται και ένα πρόβλημα στην υγεία του, τότε μην έχοντας προλάβει να επεξεργαστεί ο οργανισμός του τόσα πολλά στρεσογόνα ερεθίσματα, η τάση είναι να βιώσει μία βαθιά απογοήτευση. Όπως δείχνω και στο παρακάτω σχήμα, όταν συσσωρεύονται στρεσογόνα ερεθίσματα που σημαίνει ότι μέσα από ένα ανθρώπινο πλαίσιο υποστήριξης δεν υπάρχει χρόνος και συναισθηματικός χώρος να επεξεργαστούν, τότε το στρες και το άγχος αλληλοτροφοδοτούνται μεταξύ τους, με αποτέλεσμα ο άνθρωπος να βιώνει πως ότι και να κάνει όσο και να προσπαθεί, δεν υπάρχει κάποιο αποτέλεσμα και έτσι χάνει την ελπίδα του και νιώθει μία βαθιά απογοήτευση. Τότε τροφοδοτείται ξανά και ξανά η πεποίθησή του πως τίποτα δεν μπορεί να βελτιώσει ότι του δημιουργεί άγχος και αυτό το άγχος γίνεται ακόμα ένα στρεσογόνο ερέθισμα και ο κύκλος επαναλαμβάνεται. Όταν αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά και κλιμακώνεται, τότε στις ακραίες περιπτώσεις ο άνθρωπος οδηγείται σε βαθιά κατάθλιψη.

Ο άνθρωπος ως είδος κατά τη διάρκεια των εκατομμυρίων χρονών εξέλιξής του, είχε να αντιμετωπίσει πολυποίκιλα στρεσογόνα ερεθίσματα, τα οποία όσο μπορούσε να τα επεξεργαστεί και να ξαναβρεί τη χαμένη του ομοιόσταση, τόσο εξελισσόταν. Στη σύγχρονη εποχή που ζούμε, μπορεί να μη μας προβληματίζουν τόσο πολύ τα ραγδαία καιρικά φαινόμενα, η ασφάλειά μας από την άγρια φύση, το πού θα μείνουμε ώστε να είμαστε ασφαλείς και να διασφαλίσουμε την τροφή μας, όμως θα συνεχίσει να υπάρχει μία πληθώρα από στρεσογόνα ερεθίσματα.

Παραδείγματα θα μπορούσαν να είναι η χρόνια ανεργία, σχεσιακά αδιέξοδα, απώλειες σημαντικών ανθρώπων, φτώχεια, πόλεμοι, εξωφρενικά μεγάλες εργασιακές απαιτήσεις, θέση αποκλειστικού φροντιστή ενός μέλους της οικογένειας προς άλλο μέλος που πάσχει από χρόνια πάθηση και τόσα άλλα. Η έκρηξη της πληροφορίας από μόνη της αποτελεί στρεσογόνο ερέθισμα, ποτέ άλλοτε ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν είχε να διαχειριστεί τόσα πολλά και πολύπλοκα ερεθίσματα στην καθημερινότητά του.

Δυστυχώς το χρόνιο άγχος ενοχοποιείται για την διαταραχή της έκκρισης ορμονών, το οποίο έχει ως συνέπεια τις δυσλειτουργίες μεμονωμένων κυττάρων, αλλά και ολόκληρου του οργανισμού μας (Χρούσος 2015). Συγκεκριμένα ενοχοποιείται για αναπτυξιακές αποκλίσεις κατά την παιδική ηλικία, την παχυσαρκία, την υπνική άπνοια, την υπέρταση, καρδιαγγειακές νόσους, την αρτηριοσκλήρυνση, τον διαβήτη, τη χρόνια κόπωση, την πρόωρη γήρανση του οργανισμού, τα ψυχοσωματικά προβλήματα, την καρκινογένεση, την κατάθλιψη και άλλα.

Δυστυχώς οι πολύ επιβλαβείς επιπτώσεις του στρες πολλαπλασιάζονται, όταν οι πολλές βιοχημικές αλλαγές που επιφέρουν οι στρεσογόνοι παράγοντες πολλαπλασιάζονται από συμπεριφορές, οι οποίες μεταβάλλουν την βιοχημεία. Για παράδειγμα μία πρόσκαιρα ανακουφιστική στρατηγική αντιμετώπισης του στρες, είναι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής ή συνήθως τροφές με ανθυγιεινό προφίλ, οι οποίες παράγουν ένα γευστικά ευχάριστο αποτέλεσμα. Όμως τέτοιες διατροφικές συνήθειες, σχετίζονται με την έκκριση περισσότερης κορτιζόλης και ινσουλίνης και ταυτόχρονα την καταστολή ορισμένων αναβολικών ορμονών. Αυτή η πρόσκαιρη στρατηγική διαχείρισης του στρες, όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, επαναλαμβάνεται και τότε ο άνθρωπος συσσωρεύει σπλαχνικό λίπος, το οποίο οδηγεί σε συστημικές φλεγμονές και οξειδωτικό stress από το οποίο δύσκολα μπορεί να ανανήψει ( Epel,2009).

Οφείλω να υπογραμμίσω πώς στη σύγχρονη εποχή που ζούμε και η πληροφορία ρέει ανεξέλεγκτα, πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί, ειδικά όταν αυτή η πληροφορία έχει να κάνει με την υγεία μας, είτε σε σωματικό, είτε σε συναισθηματικό επίπεδο. Με μεγάλη μου λύπη επιβεβαιώνω καθημερινά, πώς μία πληθώρα επαγγελματιών, παρουσιάζονται ως ειδικοί ψυχικής υγείας, χωρίς να έχουν ζυμωθεί μέσα σε χρονοβόρες και απαιτητικές εκπαιδευτικές διαδικασίες.

Με βρίσκει σύμφωνο η φράση, πως η μισή αλήθεια είναι περισσότερο επικίνδυνη από την άγνοια. Ο παρών οδηγός, σκοπό έχει την ενημέρωσή σου με έναν απλό τρόπο, έτσι ώστε όταν χρειαστεί να πάρεις μία απόφαση για την ψυχική σου υγεία, να έχεις τις απαραίτητες πληροφορίες, ώστε να είναι μία πολύ προσεκτική απόφαση.

Είναι πάρα πολύ πιθανό καθώς διαβάζεις αυτόν τον οδηγό και βλέπεις τις αισθήσεις και τα συμπτώματα του στρες, να βιώνεις ή να έχεις πάρα πολλά από αυτά. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεσαι την βοήθεια ενός ειδικού. Όταν δεν έχουμε τη μεγάλη εικόνα, είναι πολύ εύκολο να κάνουμε συνδέσεις οι οποίες είναι ψευδείς. Θυμάμαι και εγώ όταν μελετούσα ψυχοπαθολογία, πολύ συχνά αναρωτιόμουν για τον εαυτό μου σχετικά με πολλές διαγνώσεις, μιας και τα διαγνωστικά κριτήρια είναι τόσο υποκειμενικά, που θα μπορούσαν να ταιριάζουν σε πολλές πτυχές του χαρακτήρα μου. Έχει παρατηρηθεί επίσης, πως φοιτητές ιατρικής στα πρώτα χρόνια των σπουδών τους, έχουν την αίσθηση ότι όποια ασθένεια μελετούν, έχουν και τα συμπτώματά της, ενώ είναι υγιείς!

Σε προσκαλώ να εστιάσεις, στο αν όλα αυτά που διαβάζεις σε αυτόν τον οδηγό επηρεάζουν σοβαρά την λειτουργικότητά σου. Συγκεκριμένα θεωρώ αποτελεσματικό για να μπορέσεις να καταλάβεις αν χρειάζεσαι την βοήθεια ενός ειδικού, να αναρωτηθείς τις παρακάτω ερωτήσεις:

1. Μπορώ να ανταποκριθώ στην φροντίδα του εαυτού μου; (Ικανοποιητικός ύπνος, ικανοποιητική ξεκούραση, επαρκής διατροφή, χρόνο με τον εαυτό μου, προσωπική μου υγιεινή);
2. Παίρνω ικανοποίηση και νιώθω σύνδεση με τους κοντινούς μου ανθρώπους;
3. Είμαι λειτουργικός/η στην εργασία μου;
4. Οι γύρω μου με βλέπουν καλά, όπως με ξέρουν χωρίς να παρατηρούν κάποιες αλλαγές στη συμπεριφορά μου ή στη διάθεσή μου;
5. Μπορώ να διαχειριστώ συναισθηματικά ένα γεγονός που με επηρέασε έντονα ( χωρισμός, απώλεια, κακοποίηση);

Αν στις παραπάνω πέντε ερωτήσεις οι απαντήσεις σου είναι ναι, τότε πιθανόν να μη χρειάζεσαι βοήθεια ειδικού ψυχικής υγείας. Αν όμως σε κάποιες από τις παραπάνω ερωτήσεις έχεις απαντήσει όχι και παρατηρείς ότι δεν αλλάζει η αρνητική σου απάντηση όσο περνάει ο καιρός, τότε είναι σημαντικό να μιλήσεις με έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

Φυσικά και υπάρχει καλό στρες! Είναι αυτό που σε ξύπνησε σήμερα το πρωί, όταν το βιολογικό σου ρολόι έθεσε σε λειτουργία την έκκριση κορτιζόλης! Είναι αυτό που σε κινητοποιεί να διαβάσεις, να φλερτάρεις, να ζήσεις και να ανακαλύψεις στη ζωή σου! Είναι αυτό που βελτιώνει, αναπτύσσει τις γνωστικές σου ικανότητες όπως τη μνήμη και την ικανότητα λήψης αποφάσεων και επίλυσης προβλημάτων. Για να το μελετήσουν οι επιστήμονες και να το διακρίνουν από το κακό στρες, το ονόμασαν eustress ή αλλιώς ευεργετικό στρες (ευ στρες). Επίσης το ευεργετικό στρες, είναι εκείνο που θέλοντας και μη μας κρατά σε εγρήγορση όταν περνάμε ένα φανάρι. Είναι απαραίτητο για να μπορούμε να είμαστε λειτουργικοί, δημιουργικοί και να ζούμε τη ζωή μας με ασφάλεια.

Το ίδιο όμως στρες μπορεί να γίνει και κακό, μη λειτουργικό και βλαβερό για την ψυχική και σωματική μας υγεία. Η διαφορά έγκειται στην διάρκεια και στην έντασή του. Όπως το αλάτι μπορεί να νοστιμίσει το φαγητό μας στην ιδανική ποσότητα, ταυτόχρονα σε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα μπορεί γευστικά να το καταστρέψει.

Όπως γράφω και στην παράγραφο με το χρόνιο στρες, το άθροισμα στρεσογόνων ερεθισμάτων το οποίο ο οργανισμός αδυνατεί να το διαχειριστεί, οδηγεί στο βλαπτικό κακό στρες.

Με την έννοια του καλού στρες, δεν υπάρχει αντίστοιχα και η έννοια του καλού άγχους. Το άγχος, όπως έγραψα και παραπάνω, αποτελεί την υποκειμενική συναισθηματική αίσθηση για τα γεγονότα της ζωής. Το νόημά του είναι να μας προειδοποιήσει για τον κίνδυνο που έρχεται στο μέλλον, αλλά αν παραμένει και μας κάνει δυσλειτουργικούς, είναι σαν να είναι ένας υπερευαίσθητα ρυθμισμένος συναγερμός. Δεν είναι λογικό να χτυπάει ο συναγερμός του σπιτιού μας το βράδυ, διότι πέρασε μια γάτα από το μπαλκόνι.

Ακολουθεί ένα ερωτηματολόγιο (perceived stress scale), το οποίο μπορεί να λειτουργήσει ως ένας μετρητής της έντασης του υποκειμενικού στρες που βιώνεις. Πρόκειται για μία κλίμακα, η οποία χρησιμοποιείται περίπου 40 χρόνια και έχει σταθμιστεί και στα ελληνικά ( Καραδήμας Χ., 2007, Κατσαρού Α. 2012).

Προσοχή! Ο σκοπός που παραθέτω το παρακάτω ερωτηματολόγιο, είναι απλά για να έχεις μία εικόνα που κινείται η ένταση του στρες που βιώνεις. Το ερωτηματολόγιο αυτό δεν αντικαθιστά σε καμία περίπτωση αξιολόγηση ή διάγνωση από ψυχίατρο ή ψυχολόγο.

Οδηγίες

Οι ερωτήσεις του τεστ αφορούν τις σκέψεις σου και τα συναισθήματά σου κατά τον τελευταίο μήνα.

• Απάντησε σε όλες τις ερωτήσεις
• Αντιμετώπισε όλες τις ερωτήσεις ως ξεχωριστές, παρόλο που κάποιες μπορεί να φαίνονται παρόμοιες.
• Για την καλύτερη αποτελεσματικότητα προσπάθησε να απαντήσεις γρήγορα.
• Για κάθε μία ερώτηση έχεις τις παρακάτω τέσσερις εναλλακτικές απαντήσεις:

Πότε 0

Σχεδόν ποτέ 1

Μερικές φορές 2

Αρκετά συχνά 3

Πολύ συχνά 4

Σημείωσε τα νούμερα που αντιστοιχούν σε κάθε απάντηση που έχεις δώσει.

Πώς βαθμολογώ το τεστ μου;

Βήμα 1ο

Αντιστρέφεις το νούμερο των ερωτήσεων 4, 5, 7 και 8. Όπου η απάντησή σου είναι 0 σημειώνεις 4. Όπου είναι 1 σημειώνεις 3 και ούτω καθεξής (συγκεκριμένα 0=4,1=3,2=2,3=1,4=0).

Βήμα 2ο

Αθροίζεις όλα τα νούμερα.

Βήμα 3ο

Το σκορ σου μπορεί να είναι από μηδέν μέχρι 40 και κυμαίνεται ανάμεσα στις τρεις παρακάτω ομάδες.

1. Αν η βαθμολογία σου κυμαίνεται από 0 μέχρι 13 θεωρείται ότι βιώνεις χαμηλό στρες
2. Αν η βαθμολογία σου κυμαίνεται από 14 έως 26 τότε θεωρείται ότι βιώνεις μέτριο στρες
3. Και τέλος αν η βαθμολογία σου κυμαίνεται από 27 μέχρι 40 θεωρείται ότι βιώνεις υψηλό στρες.

Οι ερωτήσεις:

1. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά στενοχωρήθηκες για κάτι που έγινε απροσδόκητα;
2. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά ένιωσες ότι δεν μπορούσες να ελέγξεις σημαντικά πράγματα στη ζωή σου;
3. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά ένιωσες νευρικότητα και άγχος;
4. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά ένιωσες σίγουρος/η για την ικανότητά σου να χειρίζεσαι τα προσωπικά σου προβλήματα;
5. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά αισθάνθηκες ότι τα πράγματα πήγαιναν όπως τα θέλεις;
6. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά έχεις διαπιστώσει ότι δεν μπορούσες να αντιμετωπίσεις όλα τα πράγματα που έπρεπε να κάνεις;
7. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά κατάφερες να ελέγξεις τα αγχωτικά ερεθίσματα στη ζωή σου;
8. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά ένιωσες ότι είχες τον έλεγχο των πραγμάτων;
9. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά έχεις θυμώσει για πράγματα που συνέβησαν που ήταν εκτός του ελέγχου σου;
10. Τον τελευταίο μήνα, πόσο συχνά αισθάνθηκες ότι οι δυσκολίες συσσωρεύονται τόσο ψηλά που δεν μπορείς να τις ξεπεράσεις;

Εδώ σημειώνουμε πως η κλίμακα αυτή μετράει το πώς βιώνεις και σε ποιό βαθμό αντιλαμβάνεσαι την ένταση του στρες. Αυτή η υποκειμενικότητα στην αντίληψη του στρες, μπορεί να οδηγήσει δύο ανθρώπους σε εντελώς διαφορετικά αποτελέσματα, ενώ συμβαίνουν τα ίδια πράγματα στη ζωή τους. Εδώ μπορούμε να αναρωτηθούμε πόσο σημαντικό είναι το φίλτρο μέσα από το οποίο βιώνουμε τις καταστάσεις της ζωής.

Πηγές:

Καραδήμας Χ. (2007). Το υποκειμενικό στρες και ικανοποίηση από τη ζωή ως ενδιάμεσος μεταβλητές στη σχέση μεταξύ γενικευμένων προσδοκιών και υγείας. Ψυχολογία 14 (1) 1-13.
Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1983). A global measure of perceived stress. Journal of health and social behavior, 385-396.

Cohen, S., Mermelstein, R., Kamarck, T., & Hoberman, H. M. (1985). Measuring the functional components of social support. In Social support: Theory, research and applications (pp. 73-94). Springer, Dordrecht.

Cohen, S., Kamarck, T., & Mermelstein, R. (1994). Perceived stress scale. Measuring stress: A guide for health and social scientists, 10(2), 1-2.

Katsarou, A., Panagiotakos, D., Zafeiropoulou, A., Vryonis, M., Skoularigis, I., Tryposkiadis, F., & Papageorgiou, C. (2012). Validation of a Greek version of PSS-14; a global measure of perceived stress. Cent Eur J Public Health, 20(2), 104-109.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι που πιθανόν έχεις δοκιμάσει όπως και όλοι μας, συνειδητά ή ασυνείδητα, μέσα στην προσπάθειά σου να ανακουφιστείς από το στρες. Ποιοι είναι όμως αυτοί οι τρόποι οι οποίοι αν και αρκετά δημοφιλής και συχνά τους παρατηρούμε στη ζωή μας, δεν πρόκειται να σε βοηθήσουν πάρα μόνο για ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα;

1. “Τρώω και πίνω για να χαλαρώσω”

Το να πιούμε ένα ποτήρι κρασί και να δειπνήσουμε σε ένα όμορφο εστιατόριο ή παραγγέλλοντας φαγητό στο σπίτι, είναι ομολογουμένως μία πολύ απολαυστική εμπειρία, αν ειδικά συνδυάζεται με την παρέα ενός αγαπημένου μας προσώπου! Αυτή η απολαυστική εμπειρία, μπορεί να μην έχει θετικό κίνητρο, δηλαδή να απολαύσουμε όμορφες στιγμές στη ζωή μας, αλλά να μας κινητοποιεί ο τερματισμός του άγχους και καταπίνοντας γρήγορα το νόστιμο κινέζικο, να καταπίνουμε και το άγχος μας! Μία ερώτηση που πιστεύω είναι πολύ χρήσιμη να αναρωτηθεί κανείς, έτσι ώστε να μπορέσει να καταλάβει πότε το φαγητό και το αλκοόλ είναι φάρμακο και πότε φαρμάκι, είναι η εξής: κατά πόσο τρώω για να απολαύσω και κατά πόσο για να διαχειριστώ το άγχος μου; Όταν είμαστε χαλαροί και ήρεμοι, τότε ο εγκέφαλός μας στέλνει μηνύματα σε όλο μας το σώμα, έτσι ώστε να φύγει η νευρική ενέργεια από τους σκελετικούς μύες και συγκεκριμένα των χεριών και των ποδιών, να χαμηλώσει η αρτηριακή πίεση και να δοθεί η ευκαιρία στο πεπτικό σύστημα να ηρεμήσει, έτσι ώστε μέσα από ασφάλεια να μπορέσει να πέψει την τροφή μας. Οπότε όταν είμαστε ήρεμοι, ο οργανισμός μας είναι σε θέση να μας θρέψει, γιατί αλλιώς θα ήταν προτεραιότητά του να μας προστατέψει από ένα επικίνδυνο περιβάλλον. Μέσα στην προσπάθειά μου να περιγράψω με έναν πολύ απλό τρόπο το πως το φαγητό και το αλκοόλ λειτουργούν στην ανακούφιση από το στρες, σε προσκαλώ να σκεφτείς πως θα μπορούσε να συμβαίνει και το αντίθετο. Συγκεκριμένα, μόλις είπαμε πως όταν είμαστε ήρεμοι και ασφαλείς μπορούμε να πέψουμε το φαγητό μας, αντίστοιχα όταν καθόμαστε για φαγητό και ενεργοποιούμε το γαστρεντερικό μας σύστημα, τότε δίνουμε ένα μήνυμα στον οργανισμό ότι για να τρώμε είμαστε ασφαλείς. Αν πάμε κάποια εκατομμύρια χρόνια πίσω, μπορούμε να καταλάβουμε πως ο άνθρωπος δεν μπορούσε καθώς τον κυνηγάει ένα λιοντάρι να είναι ήρεμος και να νιώθει ασφάλεια, ώστε να πέψει το φαγητό του, εξού και η έκφραση: “τα έκανε πάνω του από τον φόβο του”. Εκείνη τη στιγμή το πεπτικό του σύστημα δηλώνει πως δεν θέλει να ασχοληθεί καθόλου με την πέψη της τροφής, ώστε να παραδώσει την ενέργειά του στους μυς των ποδιών και να τρέξει να σωθεί. Όταν όμως γυρνούσε στην σπηλιά του ασφαλής και είχε σταματήσει να είναι ο ίδιος το θήραμα, τότε κοντά σε άλλους ανθρώπους ένιωθε την ασφάλεια ώστε να μπορεί να φάει. Αυτό το πλαίσιο, δηλαδή άνθρωποι οικείοι και φαγητό, δημιουργεί ασφάλεια. Ένας άλλος τρόπος που μπορούμε να το κατανοήσουμε, είναι πως κατά την κατανάλωση της τροφής και ιδιαίτερα γευμάτων πλούσια σε υδατανθράκες, η αυξημένη έκκριση ινσουλίνης κατεβάζει τις υπόλοιπες ορμόνες και μας ηρεμεί. Σίγουρα θα θυμάσαι πως μετά από ένα μεγάλο πιάτο μακαρόνια, κλείνανε τα μάτια σου και το κρεβάτι σε καλούσε από μακριά.

Συμπερασματικά το αλκοόλ και το φαγητό μας χαλαρώνει, είναι πολύ σημαντικό όμως αν καταλάβουμε ότι το έχουμε ανάγκη για να ηρεμήσουμε, τότε θα σκεφτούμε ποιος είναι πραγματικά ο λόγος που μας αγχώνει και θα δρομολογήσουμε την λύση του.

2. ”Κάνω λιγότερα για να χαλαρώσω”

Φυσικά είναι σημαντικό μετά από μία δύσκολη μέρα να ρίξουμε τους ρυθμούς μας, να κοιμηθούμε πιο νωρίς και να κάνουμε λιγότερα από ότι θα κάναμε, έτσι ώστε να χαλαρώσουμε. Μήπως όμως υπάρχουν στιγμές που πιάνεις τον εαυτό σου να κάνει πολύ λιγότερα από αυτά που κάνει συνήθως; Μήπως ένα κομμάτι μέσα σου αναρωτιέται πώς μπορούσα πριν ένα μήνα και έκανα τόσα πολλά πράγματα μέσα στη μέρα μου και τώρα δεν μπορώ; Αν λοιπόν κάνεις πολύ λιγότερα πράγματα μέσα στην ημέρα σου και αυτό από τη μία σε ανακουφίζει, αλλά από την άλλη σου στερεί τις χαρές της ζωής, τότε είναι σημαντικό πάλι να αναρωτηθείς ποιο είναι το αίτιο που σε αγχώνει και να επεξεργαστείς τις επιλογές που έχεις.

3. “Κάνω περισσότερα για να χαλαρώσω”

Μπορεί να ακούγεται οξύμωρο, αλλά είναι μία συνήθως ασυνείδητη στρατηγική για να μπορέσει κανείς να διαχειριστεί το στρες του. Για παράδειγμα, όταν υπάρχει άγχος επίδοσης, τότε μέσα από μία λανθάνουσα πεποίθηση, πως αν κάνω περισσότερα τελικά θα αποδείξω στον εαυτό μου και στους άλλους ότι είμαι άξιος των προσδοκιών αυτό θα σε ανακουφίσει, τότε φυσικά και θα αναλάβεις όλο και περισσότερα πράγματα να φέρεις εις πέρας. Ένα παράδειγμα πολύ συνηθισμένο είναι όταν υπάρχει ένταση στη σχέση ενός ζευγαριού και ο ένας από τους δύο, συνήθως ο άντρας, αντί να εστιάσει στο πώς μπορεί να κάνει καλύτερη τη σχέση με την γυναίκα του, κάνει καλύτερη τη σχέση του με τη δουλειά του, δουλεύοντας περισσότερες ώρες και αναλαμβάνοντας περισσότερες ευθύνες. Φυσικά και αυτός ο τρόπος βοηθάει στο να καταλαγιάσει η ένταση πρόσκαιρα, αλλά δεν λύνει το πρόβλημα.

4. “Κάνω γυμναστική, yoga, διαλογισμό, περιπάτους στην φύση, πήρα σκυλάκι, διαβάζω βιβλία και τόσα άλλα για να χαλαρώσω”

Πλέον υπάρχουν πολλές προτάσεις, οι οποίες θέλουν να μας βοηθήσουν να διαχειριστούμε το στρες και μάλιστα είναι τόσες πολλές, που δυσκολευόμαστε να αποφασίσουμε ποια μας ταιριάζει και ποια όχι. Αν κάνουμε μία δραστηριότητα με σκοπό να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε, δεν έχει κανένα νόημα να την κάνουμε σποραδικά ή να την εναλλάσσουμε μαζί με πολλές άλλες. Για να μπορέσει να αποδώσει μία τέτοια στρατηγική, είναι σημαντικό να ξεκινήσεις δοκιμάζοντας να δώσεις λίγο χρόνο να δεις αν σου ταιριάζει, αν έχεις το κίνητρο να τη συνεχίσεις κι αν σου αρέσει, τότε μείνε μαζί της και κάνε την συνήθειά σου. Είναι ακριβώς όπως οι εφήμερες σχέσεις. Πολλές εφήμερες σχέσεις μπορούν να σου δώσουνε πολλές ωραίες έντονες στιγμές, αλλά όσο δεν μένεις σε μία, χάνεις σε βιώματα τα οποία έρχονται σε βάθος χρόνου. Η πρότασή μου εδώ είναι να δοκιμάσεις αν είναι αυτό που σου ταιριάζει, όπως για παράδειγμα η γυμναστική και αν πραγματικά σου ταιριάζει να την κάνεις μέρος της καθημερινότητάς σου, να χτίσεις μία σχέση μαζί της και τότε είμαι βέβαιος πως μέσα από αυτή τη σχέση θα αποκομίσεις πολύ πλούσιους καρπούς.

Σημαντικό σημείο!

Σαφώς οι παραπάνω στρατηγικές συνειδητές ή ασυνείδητες, δεν μας βοηθάνε να διαχειριστούμε αποτελεσματικά και με ουσιαστικό τρόπο συναισθήματα, που έρχονται από το καθημερινό στρες. Όμως δεν θέλω σε καμία περίπτωση να σου περάσω το μήνυμα ενός μεγάλου: “δεν πρέπει να τα κάνεις αυτά”. Το σημαντικό σημείο είναι να είσαι σε μία συνειδητή επαφή με τον εαυτό σου, σχετικά με το τι κάνεις και για ποιον λόγο. Για παράδειγμα, αν όντως χρειάζεσαι ένα ποτήρι κρασί το βράδυ για να χαλαρώσεις και μέχρι στιγμής δεν έχεις βρει τι συμβαίνει μέσα σου ή δεν έχεις βρει ακόμα άλλους τρόπους πιο αποτελεσματικούς, τότε μην το κόψεις. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου, έτσι ώστε πρώτα να κατανοήσεις τι είναι αυτό που συμβαίνει και όταν το βρεις, το αναγνωρίσεις και μπορέσεις να το διαχειριστείς, τότε θα δεις πως σιγά-σιγά δεν θα έχεις ανάγκη να πίνεις κάθε μέρα ένα ποτήρι κρασί ή ακόμα καλύτερα θα μπορείς να διαχειρίζεσαι τους βαθύτερους λόγους που σε στρεσάρουν και από τη στιγμή που δεν θα έχεις ανάγκη να πίνεις ένα ποτήρι κρασί κάθε μέρα, όταν το πίνεις πραγματικά θα το ευχαριστιέσαι. Με λίγα λόγια μην βιαστείς να αποσύρεις μία συνήθειά σου, αν δεν έχεις βρει κάτι που να την αντικαθιστά αποτελεσματικά, διότι με σιγουριά σου λέω πως η “κακή” συνήθεια θα επιστρέψει ακόμα πιο δυνατή, με σκοπό να μισο-φροντίσει αυτό που δεν μπορείς να φροντίσεις ακόμα.

Αρχικά ας ρίξουμε μία πολύ σύντομη ματιά στην φρέσκο-γεννημένη επιστήμη της ψυχονευροανοσολογίας, η οποία μελετάει το πώς αλληλεπιδρούν οι ψυχολογικοί παράγοντες με το νευρικό, το ενδοκρινικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ψυχονευροανοσολογία, μας ενημερώνει πώς το ψυχοκοινωνικό στρες, δυστυχώς αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση ενός πλήθους νοσημάτων. Μας προσφέρει ένα πλαίσιο εξήγησης, μέσα στο σύστημα σύνδεσης του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος (σύστημα: υποθάλαμος- υπόφυση- επινεφρίδια). Η επιστήμη αυτή μας βοηθάει να κατανοήσουμε ακόμα πιο καθαρά, πως δεν υπάρχει αυτή η διττότητα που διαχωρίζει εδώ και αιώνες τον άνθρωπο σε ψυχή και σώμα. Τα συναισθηματικά, ψυχικά και σωματικά φαινόμενα, είναι τόσο αλληλένδετα, ώστε δεν γίνεται μία αλλαγή στο ένα να μην επηρεάζει το άλλο. Συνήθως στηρίζεται η θέση ότι η συναισθηματική μας κατάσταση, επηρεάζει την ισορροπία του ανοσοποιητικού μας συστήματος και άρα και την υγεία μας (Stone et all, 1987). Φαίνεται πως γενικότερα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής, επηρεάζουν την έναρξη, τη διάρκεια και την ένταση αυτοάνοσων, μεταδοτικών ασθενειών και καρκίνων. Εδώ είναι σημαντικό να υπογραμμιστεί, πώς η επιρροή του στρες είναι διαπιστωμένη, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι υπάρχει και μία αιτιατή σχέση, με άλλα λόγια δεν γνωρίζουμε αν το στρες προκαλεί για παράδειγμα καρκίνο, γνωρίζουμε όμως πως με κάποιους τρόπους επηρεάζει. Ενδεικτικά αναφέρω κάποια μελετημένα παραδείγματα:

• Στρεσογόνοι παράγοντες οι οποίοι έχουν σύντομη χρονική διάρκεια, όπως για παράδειγμα ευχάριστες εξετάσεις, δημόσια ομιλία, μπορούν να οδηγήσουν σε βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ χρόνιοι στρεσογόνοι παράγοντες, οδηγούν στην απορρύθμισή του (Segertrom & Miller, 2004)
• Ο βαθμός που επηρεάζεται η έναρξη, η διάρκεια και η ένταση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος, είναι αναλόγως με τη διάρκεια του στρες που βιώνουμε (Cohen et al, 1998)
• Το στρες επηρεάζει την νευροβιολογική ανάπτυξη του ατόμου. Όσο πιο πρώιμη η έκθεση σε έντονο στρες, τόσο μεγαλύτερη και η επιρροή (Pinel, 2011). Έντονα τραυματικά γεγονότα, όπως η απώλεια, ο πόλεμος, οι φυσικές καταστροφές, μπορούν να οδηγήσουν στην μείωση της διάρκειας της κύησης ή ακόμα και στην διακοπή της.
• Η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου επιφέρει συναισθηματικό στρες, το οποίο είναι ικανό να καταστείλει τις ανοσοποιητικές αντιδράσεις του οργανισμού, με αποτέλεσμα ο άνθρωπος που πενθεί, να είναι πιο ευάλωτος σε λοιμώξεις (Callaway, 2010).

Είναι πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το φαινόμενο του στρες είναι πολύπλοκο και πολυεπίπεδο και να απομακρυνθούμε από απλοϊκές λογικές του τύπου “χαλάρωσε γιατί θα αρρωστήσεις”. Αυτές οι παραινέσεις σε κοντινούς μας ανθρώπους, ακόμα και η σκέψη προς τον εαυτό μας (“αν δεν έχω μέσα μου ηρεμία τότε θα αρρωστήσω”), πιθανόν να οδηγούν σε ακόμα περισσότερο στρες. Σε αυτές τις περιπτώσεις δεν είναι το στρες τοξικό, αλλά τοξική είναι η στάση μας απέναντι σε ανθρώπους μέσα σε μία δύσκολη νόσο. Σαφώς ευχάριστα, ή αλλιώς θετικά συναισθήματα, μας βοηθούν να επεξεργαζόμαστε τα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής, με έναν πιο αποδοτικό ως προς την υγεία μας και την ευεξία μας τρόπο. Από την άλλη όμως, είναι ανεπίτρεπτο να πιστεύετε πώς με τη θετική σκέψη και άρα τα θετικά συναισθήματα, μπορεί κάποιος να γιατρέψει τον καρκίνο. Αυτό είναι ένα σημείο στο οποίο η pop ψυχολογία έχει παρερμηνεύσει επιστημονικά ευρήματα, με αποτέλεσμα να διαβάζουμε σε σελίδες και βιβλία αυτοβελτίωσης, πως αν κάποιος σκεφτεί θετικά μπορεί να θεραπεύσει ακόμα και τον καρκίνο. Αυτή η στάση δημιουργεί ενοχές στον άνθρωπο, δεν φτάνει που έχει να παλέψει με μία τόσο σοβαρή ασθένεια και ενώ έχει να διαχειριστεί μία δύσκολη καθημερινότητα, τον φόβο του θανάτου, ο οποίος εντείνεται κάθε φορά που κινδυνεύει η ζωή μας, έχει να διαχειριστεί και τις ανόητες ενοχές που μπορεί να του φορτώσει ένας ανόητος “σωτήρας”, ο οποίος ξέρει το “μυστικό”. Ένα κομμάτι του ανθρώπου ο οποίος νοσεί μας φωνάζει: “αφήστε με ήσυχο δεν φτάνει που έχω το πρόβλημά μου και τις αγωνίες μου και εσείς μου λέτε οτι κάτι δεν κάνω καλά, αλλά μάλλον δεν καταλαβαίνετε την τεράστια προσπάθεια που καταβάλω για να μπορέσω να ζήσω…”.

Πηγές:

Cohen S, Frank E, Doyle WJ, Skoner DP, Rabin BS, Gwaltney JM Jr. Types of stressors that increase susceptibility to the common cold in healthy adults. Health Psychol. 1998 May;17(3):214-23. doi: 10.1037//0278-6133.17.3.214. PMID: 9619470

Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004 Jul;130(4):601-30. doi: 10.1037/0033-2909.130.4.601. PMID: 15250815; PMCID: PMC1361287.

Stone, A. A., Cox, D. S. and Valdimarsdottir, H. B. (1987b). Secretory IgA as a measure of immunocompetence. Journal of Human Stress, 13, 136-140.

Pinel, J.P.J. (2011). Βιοψυχολογία. Αθήνα: εκδόσεις Ελλήν.

Εδώ θα σου προσφέρω έναν πολύ χρήσιμο τρόπο να σκέφτεσαι, ώστε να μπορείς να κρίνεις ανά πάσα στιγμή τι μπορείς να κάνεις και τι δεν μπορείς να κάνεις για να ρυθμίσεις το άγχος σου, αλλά τελικά να κάνεις κάτι και στις δύο περιπτώσεις!

Σε γενικές γραμμές όταν κάτι μας δυσκολεύει και μας κάνει να αισθανόμαστε δυσάρεστα συναισθήματα, οι επιλογές που έχουμε είναι να αλλάξουμε κάτι στον εσωτερικό μας κόσμο (σκέψεις και συναισθήματα) ή στον εξωτερικό μας κόσμο (πχ. αλλαγή εργασίας, αλλαγή σπιτιού, αναζήτηση συντρόφου, επαγγελματική εκπαίδευση κ.α.). Σαφώς αυτός είναι ένας απλός διαχωρισμός, με σκοπό να μπορέσουμε να απλοποιήσουμε και να οργανώσουμε την πολύπλοκη πληροφορία που έχουμε μπροστά μας. Αυτό διότι πολλές φορές τα πράγματα που κάνουμε στον εσωτερικό και στον εξωτερικό μας κόσμο, αλληλοεπικαλύπτονται. Όπως για παράδειγμα είναι πολύ συχνό φαινόμενο ένας θεραπευόμενος μέσα στη διαδικασία της ψυχοθεραπείας, να συνειδητοποιεί και να αντιλαμβάνεται νέους τρόπους, να σκέφτεται και να νιώθει για τον εαυτό του (εσωτερική αλλαγή), αλλά ταυτόχρονα το ότι έφερε τον εαυτό του (!) για ψυχοθεραπεία (εξωτερική αλλαγή), τον βοηθάει να κάνει και εσωτερικές αλλαγές. Αυτές βέβαια οι εσωτερικές αλλαγές, τον βοηθάνε να εκφράσει και να επικοινωνήσει καλύτερα τις ανάγκες του στην σύντροφό του (εξωτερική αλλαγή), με αποτέλεσμα αυτό να τον βοηθάει να κάνει περαιτέρω εσωτερικές αλλαγές και να ανακαλύπτει την καινούργια δυναμική των νέων του επικοινωνιακών δεξιοτήτων. Όταν νιώθεις δυσάρεστα συναισθήματα, είναι σημαντικό να καταγράψεις σχετικά με το πρόβλημα που βιώνεις, ποιές είναι οι εσωτερικές και εξωτερικές πτυχές του. Εδώ θα σε βοηθήσει τόσο το pdf, όσο και τα παρακάτω σχήματα. Πάμε να το δούμε βήμα βήμα, όπως και κάθε πολύπλοκο φαινόμενο.

Step 1

Περιγράφεις τι συμβαίνει (εξωτερικό κόσμο) και πως νιώθω για αυτό, με όσο περισσότερη ακρίβεια μπορείς. Παρατηρείς τι συμβαίνει στην καθημερινότητά σου και πώς αυτό επιδρά μέσα σου, χρησιμοποιώντας τα βασικά συναισθήματα (θυμός, θλίψη, χαρά, πόνος, φόβος) ή όποια άλλα συναισθήματα από τους εκατοντάδες συνδυασμούς των βασικών. Σε προσκαλώ η μορφή που θα τα καταγράψεις να είναι όπως το παρακάτω πινακάκι:

Τα παραπάνω θα μπορούσε να τα είχε γράψει ο φίλος μας ο Πάρης, ο οποίος μας λέει τα εξής: ʽʽ νιώθω μεγάλη πίεση από τον προϊστάμενο στην δουλειά, κάθε φορά που μου ζητάει να κάνω μια εργασία είναι σαν να μην ικανοποιείται με τίποτα, με αγχώνει που με ρωτάει συνεχώς αν την έχω ολοκληρώσει. Είναι που είναι το αντικείμενό μας απαιτητικό, εκείνος το κάνει ακόμα περισσότερο! Επίσης με έχει κουράσει που κάθε μέρα χρειάζεται να κάνω μιάμιση ώρα να πάω στην δουλειά, τρελαίνομαι που δεν έχω αυτές τις τρεις ώρες να ξεκουραστώ με τους αγαπημένους μου. Όλα αυτά ξανά και ξανά εδώ και δύο χρόνια και δεν αντέχω άλλο, νιώθω απελπισία.”

Βήμα 2ο

Ξεκινάς να επεξεργάζεσαι τα εξωτερικά ερεθίσματα και να αναστοχάζεσαι στα ερωτήματα: τι μπορώ να αλλάξω; τι δεν μπορώ να αλλάξω;

Συγκεκριμένα στο παράδειγμά μας το εξωτερικό γεγονός, είναι η παρουσία του προϊσταμένου και το οτι ρωτά για την πορεία της εργασίας. Τι μπορεί να αλλάξει κανείς σχετικά με αυτό; Μήπως μπορεί αλλάξει τον χαρακτήρα του προϊσταμένου; Μήπως μπορεί να αλλάξει τον τρόπο του; μήπως μπορεί με ένα μαγικό ραβδί να τον εξαφανίσει από προσώπου γης; Η εξαφάνιση του προϊστάμενου για τον Πάρη θα ήταν ένα θαύμα! Ας προσγειωθούμε όμως στην πραγματικότητα, ώστε να δούμε πως με μία ρεαλιστική προσέγγιση, θα μπορούσαμε να έχουμε τα αποτελέσματα που επιθυμούμε. Ο αναστοχασμός πάνω στο ερώτημα τι μπορώ να αλλάξω και τι όχι, βρίσκεται στην καρδιά της προσωπικής ανάπτυξης. Καθημερινά στις συνεδρίες ψυχοθεραπείας επί της ουσίας, αναστοχαζόμαστε μαζί με τους θεραπευόμενους τι είναι αυτό που η ζωή τους έχει μάθει πως δεν αλλάζει και τελικά μπορεί να αλλάξει και είναι στον έλεγχό τους και παράλληλα τι είναι αυτό που δεν μπορεί να αλλάξει και ελπίζουν με την προσπάθειά τους πως θα αλλάξει και φυσικά όσο δεν αλλάζει, τόσο ματαιώνονται ξανά και ξανά, σαν να χτυπά κανείς το κεφάλι του σε έναν τοίχο και να περιμένει να ανοίξει (ο τοίχος!).

Συχνά πιστεύουμε πώς μπορούμε να αλλάξουμε τους άλλους και εδώ δηλώνω πως δεν μπορείς να αλλάξεις τον χαρακτήρα των άλλων, ίσως να μπορείς να αλλάξεις την συμπεριφορά τους προς εσένα, κάτι το οποίο πολλές φορές μπορεί να είναι υπεραρκετό, ώστε να μειωθεί η ένταση μέσα στη σχέση. Ναι, ο Πάρης δεν μπορεί να αλλάξει το χαρακτήρα του προϊσταμένου του. Για να γίνει αυτό, πρέπει να το θέλει ο ίδιος ο προϊστάμενος. Βρήκαμε λοιπόν κάτι το οποίο δεν αλλάζει. Αυτό όμως που ίσως αλλάζει, είναι ο τρόπος του προϊσταμένου προς τον Πάρη, αν εκείνος γίνεται απαιτητικός, επίμονος, με έντονη φωνή, αντί για καθοδηγητική και υποστηρικτική. Μπορεί με έναν ευγενικό τρόπο, να του καθρεφτίσει την επανάληψη ερωτήσεων σχετικά με την πορεία της εργασίας, ο έντονος τόνος στη φωνή του δημιουργούν πίεση και δεν τον βοηθούν να ολοκληρώσει με ηρεμία και δημιουργικότητα το έργο του, γι’ αυτό το λόγο επιθυμεί να συζητάνε την πορεία της εργασίας μία φορά την εβδομάδα, σε ένα προκαθορισμένο ραντεβού. Εδώ ο Πάρης, σαφώς και μπορεί να το επικοινωνήσει, πιθανόν όχι μόνο μία φορά, έτσι ώστε να δει αν αυτό αλλάζει. Αν προσπαθήσει αρκετές φορές με αρκετούς τρόπους και δεν παρατηρήσει κάποια ευχάριστη αλλαγή, τότε ίσως να αντιληφθεί ότι ο προϊστάμενός του είναι αμετάκλητος, ίσως θα έπρεπε να δει τι άλλο μπορεί να αλλάξει (π.χ. τη θέση της εργασίας του, τον τρόπο επικοινωνίας με τον προϊστάμενο, για παράδειγμα αποκλειστικά μόνο μέσω email κτλ.). Πολλές φορές, είναι εντυπωσιακό πως αν “τολμήσεις” μία διαφορετική επικοινωνία, γίνονται αλλαγές. Αν σκέφτεσαι να αλλάξεις κάτι σχετικά με το πως κάποιος σου συμπεριφέρεται, σε προσκαλώ να αφιερώσεις αρκετό χρόνο και και να μην το βάλεις κάτω. Όταν μία σχέση παγιώνεται σε ένα επικοινωνιακό τρόπο, χρειάζεται χρόνο και ενέργεια για να αλλάξει, αλλά αξίζει πάρα πολύ τον κόπο.

Βήμα 3ο

Σε αυτό το βήμα συνεχίζουμε να επεξεργαζόμαστε τα εσωτερικά ερεθίσματα και να στοχαζόμαστε πάλι στα ερωτήματα, τι μπορώ να αλλάξω, τι δεν μπορώ να αλλάξω;

Εδώ ανοίγεται ακόμα μία δυνατότητα, ο εγκέφαλός μας έχει πολύ μεγάλες δυνατότητες να αναπροσαρμόζει τα νευρωνικά του δίκτυα. Μία δυνατότητα που υπάρχει μέχρι και την τελευταία μας αναπνοή. Στο παράδειγμά μας, ο Πάρης νιώθει μεγάλη πίεση και αισθάνεται τους ώμους του να σφίγγουν τόσο πολύ και τόσο συχνά, που πλέον έχει γίνει μέρος της καθημερινότητάς του. Αφού πρώτα εστίασε στο τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει, σχετικά με αυτό το ερέθισμα που του προκαλεί όλα αυτά τα συναισθήματα και βρίσκεται έξω από αυτόν (δηλαδή τον προϊστάμενό του), τώρα ήρθε η στιγμή να αναρωτηθεί τι μπορεί να κάνει για το φίλτρο κάτω από το οποίο βλέπει τον προϊστάμενό του.

Χρήσιμο να αναρωτηθεί, πότε άλλοτε ένιωθε στη ζωή του την μεγάλη πίεση στους ώμους του. Αυτό το ερώτημα έχει πολύ μεγάλη σημασία, διότι στην παιδική μας ηλικία γίνονται οι πιο σημαντικές εγγραφές στον εγκέφαλό μας. Για παράδειγμα, ο Πάρης θα μπορούσε να έχει αυτή τη μεγάλη πίεση στους ώμους του, όταν στο δημοτικό τον πίεζε η μητέρα του να διαβάσει και τον ρώταγε ξανά και ξανά αν έχει ολοκληρώσει την εργασία του. Τότε δεν είχε την ευκαιρία να μάθει πως να διαχειρίζεται αυτή την εξωτερική πίεση, η οποία ήταν άδικη προς τη μεριά του. Ήταν απλά ένα παιδί, το οποίο είχε πολύ μεγάλη ανάγκη να συναντηθεί με τη μητέρα του και να ρουφήξει από εκείνη ότι χρειάζεται να μάθει για τη ζωή. Σαφώς μέσα από την δική της καταπιεστική συμπεριφορά, έμαθε στον γιο της πως όταν ο κόσμος γίνεται καταπιεστικός, εκείνος είναι ανήμπορος και δεν μπορεί να κάνει κάτι, όπως για παράδειγμα να συζητήσει για την συμπεριφορά του προϊσταμένου του, έτσι ώστε και ο ίδιος να μπορεί να ανασάνει και να απολαύσει την εργασία του. Αν λοιπόν ο φίλος μας ο Πάρης συνειδητοποιήσει πως αυτά τα συναισθήματα τα έχει ξαναζήσει με τη μητέρα του, πιθανόν σε ένα βαθμό να μειωθεί ο φόβος προς τον προϊστάμενό του, έτσι ώστε να μπορέσει να του μιλήσει με περισσότερο θάρρος. Επίσης ίσως μπορέσει να διαφοροποιηθεί, όπως λέμε στην ψυχοθεραπεία, από τα συναισθήματα εκείνα που ένιωσε με τη μητέρα του. Η διαφοροποίηση αφορά το εκεί και τότε από το εδω και τώρα.

Βήμα 4ο

Σε αυτό το βήμα φτάνουμε να συνειδητοποιούμε ποια πράγματα είναι αυτά που τελικά είναι και ποια αυτά που δεν είναι στον έλεγχό μας να τα αλλάξουμε. Εδώ οφείλω να σε προειδοποιήσω! Μην βιαστείς να πεις ότι κάτι δεν αλλάζει! Τόσο από το ρόλο του ψυχολόγου και του ψυχοθεραπευτή, όσο και από το ρόλο του γιου, του φίλου και του συντρόφου, επιβεβαιώνω ξανά και ξανά πώς πράγματα που στην αρχή πιστεύουμε πως δεν μπορούμε να αλλάξουμε, τελικά βρίσκουμαι τη δυναμική μέσα μας, ώστε να τα αλλάξουμε και να εκπλήξουμε και τον ίδιο μας τον εαυτό. Πολλές φορές ξεκινάμε βλέποντας ένα βουνό μπροστά μας αμετακίνητο και μετά από μήνες ή χρόνια θεραπείας, το βουνό το έχουμε μετακινήσει. Φυσικά το απαιτητικό του ζητήματος είναι ο συνεχής αναστοχασμός και η συνεχής προσπάθεια να εστιάσουμε σε αυτό που είναι στον έλεγχό μας και να μπορέσουμε να το αλλάξουμε μέχρι τη στιγμή που θα αποφασίσουμε ότι δεν αλλάζει, έτσι ώστε περνάμε στη μόνη επιλογή που μας απομένει: την αποδοχή.

Ναι, μπορεί να αλλάξει ο τρόπος που σκέφτεσαι και που αισθάνεσαι, μπορεί να αλλάξει ο τρόπος που βλέπεις τη ζωή και το θάνατο, μπορεί να αλλάξει ο τρόπος που νιώθεις για τον εαυτό σου και τους ανθρώπους γύρω σου. Κάποια πράγματα δεν μπορείς να αλλάξεις, όπως για παράδειγμα μια χρόνια σοβαρή ασθένεια, τον χαρακτήρα ανθρώπων, τις επιθυμίες των άλλων ανθρώπων, δεν μπορείς να ελέγξεις το απρόβλεπτο της ζωής, δεν μπορείς να ελέγξεις τον καιρό, δεν μπορείς να ελέγξεις τον θάνατο…

Και παρόλο που δεν μπορείς να αλλάξεις τον καιρό, μπορείς να προετοιμαστείς φορώντας τα κατάλληλα ρούχα, παρόλο που δεν μπορείς να αλλάξεις το χαρακτήρα και τις επιθυμίες των άλλων ανθρώπων, μπορείς να αλλάξεις τον τρόπο που έχεις επικοινωνία μαζί τους και παρόλο που δεν μπορείς να ελέγξεις τον θάνατο, μπορείς να συμφιλιωθείς μαζί του μέσα σε μία σχέση βαθιάς αποδοχής.

Αυτά τα οποία μπορεί να κάνει κανείς με σκοπό την διαχείριση, την πρόληψη, τη θεραπεία ή την ανακούφιση από το στρες και το άγχος, είναι πολλά και κάποιες φορές στην εποχή της πληροφορίας που ζούμε γίνονται πολύπλοκα. Τι μας αποδεικνύει ομως αυτή η πληθώρα προσεγγίσεων τεχνικών θεραπειών και το στρες; Κατά τη γνώμη μου δύο απλά, αλλά σημαντικά πράγματα:

Το πρώτο είναι πως για να υπάρχουν τόσες πολλές λύσεις για ένα πρόβλημα, σίγουρα δεν έχουμε βρει η δεν υπάρχει η μία που να είναι απόλυτα αποτελεσματική!

Και το δεύτερο είναι πως αφού ισχύει το πρώτο, είναι στο χέρι μας να δοκιμάσουμε μέχρι να βρούμε ήπιους τρόπους που να είναι αποτελεσματικοί για μας τους ίδιους.

Μέσα στην προσπάθειά μου να παρουσιάζω τη μεγάλη εικόνα του φαινομένου, αλλά ταυτόχρονα σε μία τάξη, σε προσκαλώ να σκεφτείς αυτούς τους τέσσερις πυλώνες σαν τέσσερα επίπεδα. Στο πρώτο επίπεδο έχουμε την ανακούφιση που έχει να κάνει με τις πρώτες βοήθειες, σε περίπτωση που αισθανόμαστε ότι το στρες είναι πολυέλεγχο και χάνουμε τη λειτουργικότητά μας. Αυτό το πρώτο επίπεδο, είναι η βάση έτσι ώστε όταν έχουμε μία σχετικά βασική ηρεμία, να μπορούμε να σκεφτούμε τι χρειάζεται να κάνουμε, έτσι ώστε να περάσουμε στο δεύτερο επίπεδο της διαχείρισης. Και αφού λοιπόν συνειδητοποιούμε τι χρειαζόμαστε εκείνες τις δύσκολες στιγμές που το στρες είναι πολύ έντονο, μπορούμε να περάσουμε στο δεύτερο επίπεδο που έχει να κάνει με την πρόληψη και συγκεκριμένα με την φροντίδα. Στο επίπεδο της πρόληψης μπορούμε να εργαστούμε μόνο όταν είμαστε πραγματικά ήρεμοι και τους καρπούς των προσπαθειών μας θα τους απολαύσουμε όταν έρθουν οι δύσκολες στιγμές. Αν όμως παρατηρούμε ότι παρόλο που έχουμε επενδύσει χρόνο στο να διαβάζουμε άρθρα όπως αυτό εδώ το βίντεο για τη διαχείριση του στρες, σεμινάρια και βιβλία και έχουμε εφαρμόσει πληθώρα τεχνικών δεν είμαστε ικανοποιημένοι από την ηρεμία που φέρνουν στη ζωή μας, τότε είναι η στιγμή να περάσουμε στο τελευταίο και βαθύτερο επίπεδο που έχει να κάνει με την ψυχοθεραπεία. Όπως θα αναλύσω και παρακάτω, όταν μία συμπεριφορά, μία σκέψη μας παραμένει για πολύ καιρό και μας δυσαρεστεί, στερώντας μας ικανοποίησης από τη ζωή, τότε αυτό σημαίνει πως είναι κομμάτι της ταυτότητάς μας και εκεί έχουμε τη δυνατότητα να προχωρήσουμε σε βαθύτερες ψυχοσυναισθηματικές δομές της προσωπικότητάς μας, έτσι καθώς ανακαλύπτουμε στις βαθύτερες πτυχές μας ευκαιρία να υπολογίσουμε και τα πράγματά μας. Πάμε λοιπόν να δούμε τους πυλώνες ένανέναν.

Εδώ θα αναφερθώ στο τι μπορούμε να κάνουμε για να επιβραδύνουμε η και να διακόψουμε την κρίση πανικού τη στιγμή που συμβαίνει.

Κάποιος μπορεί να καταλάβει ότι βιώνει κρίση πανικού, όταν έχει πολύ έντονη αγωνία ότι απειλείται η υγεία του, ότι κοντεύει να πεθάνει ή ότι χάνει τον εαυτό του. Αυτή η αίσθηση συνοδεύεται από έντονο και γρήγορο καρδιακό παλμό, εφίδρωση, τρέμουλο στα άκρα, γρήγορη κοφτή αναπνοή. Εκείνη τη στιγμή ο οργανισμός ενεργοποιεί τον συναγερμό, ο οποίος θέλει να περάσει το μήνυμα του κινδύνου στον άνθρωπο, ενεργοποιώντας μέσα του έντονα συναισθήματα. Βασικό μέλημα της ψυχοθεραπείας, ο θεραπευόμενος να συνειδητοποιήσει τα υποσυνείδητα συναισθήματα και τι είναι αυτό που τα προκαλεί, ώστε να μπορέσει να τα διαχειριστεί. Παρακάτω περιγράφω κάποιους τρόπους που φαίνεται σε κάποιους ανθρώπους ναι λειτουργούν μειώνοντας την ένταση των συναισθημάτων στην κρίση πανικού.

Όταν οργανισμός βρίσκεται σε μεγάλη ένταση, έχει ενεργοποιηθεί αυτό που συχνά ακούμε ως αντίδραση πάλης ή φυγής ή παγώματος. Κατά την αντίδραση της πάλης ή της φυγής, ο οργανισμός ετοιμάζεται στέλνοντας όλη την προσοχή και την ενέργεια στα χέρια και στα πόδια, με σκοπό να τρέξει να σωθεί. Αυτό για να γίνει, η αναπνοή γίνεται ρηχή και γρήγορη, συνήθως επικεντρωμένη στο θώρακα. Η αναπνοή μας υπόκειται σε ακούσιο και εκούσιο έλεγχο. Αυτό σημαίνει πως το κεντρικό νευρικό σύστημα και συγκεκριμένα το αυτόνομο νευρικό σύστημα, ελέγχει την αναπνοή μας για να μας κρατάει ζωντανούς, αλλά ταυτόχρονα για να μπορούμε να χρησιμοποιούμε τον λόγο και να μπορούμε να ελέγχουμε και εμείς την αναπνοή μας. Φυσικά ο εκούσιος έλεγχος έχει ένα όριο, όπως για παράδειγμα το αυτόνομο νευρικό μας σύστημα δεν μας επιτρέπει να κρατήσουμε την αναπνοή μας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό που μας ενδιαφέρει εδώ, είναι πως έντονα συναισθήματα προκαλούν στον οργανισμό την αντίδραση του πανικού και αυτό επηρεάζει την αναπνοή, μπορεί όμως να συμβεί και το αντίστροφο! Δηλαδή αν συνειδητά επηρεάζουμε να αλλάξουμε την αναπνοή μας, τότε μπορούμε και να επηρεάσουμε και τα συναισθήματά μας. Αυτό φυσικά λειτουργεί σε ένα βαθμό και δεν αποτελεί θεραπεία. Έχει βρεθεί πως ο αργός ρυθμός της αναπνοής και η εστίαση της αναπνοής βαθύτερα στα σπλάχνα μας, συγκεκριμένα στο μέρος της κοιλιάς η λεγόμενη διαφραγματική αναπνοή, αποτελούν συνθήκες ικανές να μας χαλαρώσουν. Ένα σημαντικό μέρος χαλάρωσης έρχεται και τότε η εκπνοή έχει την διπλάσια διάρκεια από την εισπνοή. Αυτό συμβαίνει διότι κατά την εισπνοή το διάφραγμα συστέλλεται και σπρώχνει τα κοιλιακά σπλάχνα προς τα κάτω, και έτσι η καρδιά αναγκάζετε να συσταλεί πιο έντονα λόγω της μηχανικής πίεσης που συμβαίνει. Ενώ κατά την εκπνοή καθώς το διάφραγμα ανεβαίνει, η καρδιά έχει χώρο ώστε να μπορεί να πάλλεται πιο ήρεμη! Συνοψίζοντας, κατά την κρίση πανικού, ίσως είναι αποτελεσματική η εστίαση σε μία ήρεμη βαθιά αναπνοή (διαφραγματική), με μεγαλύτερη σε διάρκεια εκπνοή. Για παράδειγμα εισπνοή σε δύο χρόνους και εκπνοή σε τέσσερις χρόνους.

Οι αγκαλιές και η ανθρώπινη σύνδεση έχει βρεθεί ότι ανακουφίζουν από το άγχος μέσω διαφόρων μηχανισμών. Μερικοί τρόποι με τους οποίους οι αγκαλιές και η σύνδεση μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους, είναι οι εξής: Απελευθέρωση ωκυτοκίνης: Όταν εμπλακούμε σε σωματική επαφή, όπως η αγκαλιά, το σώμα μας απελευθερώνει μια ορμόνη που ονομάζεται ωκυτοκίνη, που συχνά αναφέρεται ως «ορμόνη αγκαλιάς» ή «ορμόνη της αγάπης». Η ωκυτοκίνη προάγει τα συναισθήματα δεσμού, εμπιστοσύνης και χαλάρωσης, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος: Οι αγκαλιές και η στενή σωματική επαφή μπορούν να ενεργοποιήσουν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι υπεύθυνο για την ανάπαυση και την πέψη. Αυτή η ενεργοποίηση βοηθά στην εξισορρόπηση των επιδράσεων του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο είναι υπεύθυνο για την απόκριση μάχης ή φυγής. Ως αποτέλεσμα, η αγκαλιά μπορεί να προάγει μια αίσθηση ηρεμίας και χαλάρωσης. Ρύθμιση των ορμονών του στρες: Το σωματικό άγγιγμα, όπως οι αγκαλιές, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη. Η κορτιζόλη είναι συχνά αυξημένη σε περιόδους στρες και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, τόσο στη σωματική, όσο και στην ψυχική υγεία. Κοινωνική υποστήριξη και συναισθηματική ασφάλεια: Οι αγκαλιές και η σύνδεση παρέχουν μια αίσθηση κοινωνικής υποστήριξης και συναισθηματικής ασφάλειας. Όταν νιώθουμε άγχος, το να έχουμε κάποιον κοντά μας που προσφέρει κατανόηση, ενσυναίσθηση και επιβεβαίωση, μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε πιο ασφαλείς και πιο ικανοί να αντιμετωπίσουμε τους στρεσογόνους παράγοντες. Αυτή η συναισθηματική υποστήριξη, μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των αρνητικών επιπτώσεων του στρες στην ευημερία μας. Απόσπαση της προσοχής και χαλάρωση: Η ενασχόληση με σωματική επαφή και σύνδεση, μπορεί να λειτουργήσει ως μια μορφή απόσπασης της προσοχής από στρεσογόνους παράγοντες. Όταν εστιάζουμε στις θετικές σωματικές αισθήσεις και στην παρουσία ενός άλλου ατόμου, μπορεί να ανακατευθύνει την προσοχή μας μακριά από το άγχος και να προκαλέσει μια αίσθηση χαλάρωσης και ευεξίας.Τέλος, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η αποτελεσματικότητα των αγκαλιών και της σύνδεσης στην ανακούφιση από το άγχος, μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικά άτομα μπορεί να βρουν τις αγκαλιές και το σωματικό άγγιγμα ιδιαίτερα καταπραϋντικά, ενώ άλλα μπορεί να προτιμούν διαφορετικές μορφές ανακούφισης από το στρες. Είναι απαραίτητο να σέβεστε τα προσωπικά όρια και τις προτιμήσεις όταν βρίσκεστε σε σωματική επαφή με άλλους.

Η καταμέτρηση στοιχείων του περιβάλοντος, όπως για παράδειγμα των γωνιών, είναι μια τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μορφή ενσυνειδητότητας ή άσκηση γείωσης, για να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες. Λειτουργεί λόγω της απόσπασης της προσοχής από το άγχος, γι’ αυτό δεν αποτελεί μέσω θεραπείας, αλλά ανακούφισης. Εστιάζοντας την προσοχή σας στο μέτρημα, απομακρύνετε τις σκέψεις σας από πηγές άγχους και τις ανακατευθύνετε σε μια συγκεκριμένη εργασία. Η καταμέτρηση των γωνιών, μπορεί επίσης να είναι ένας τρόπος για να καλλιεργήσετε την επίγνωση και να φέρετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή. Καθώς μετράτε κάθε γωνία, μπορείτε να δεσμεύσετε τις αισθήσεις σας και να αποκτήσετε μεγαλύτερη επίγνωση του περιβάλλοντός σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρύνετε την εστίασή σας από τις ανησυχίες για το παρελθόν ή το μέλλον, φέρνοντάς σας στην παρούσα στιγμή και μειώνοντας το άγχος. Επίσης, το μέτρημα των γωνιών μπορεί να απαιτεί διανοητική προσπάθεια και συγκέντρωση. Δουλεύοντας το μυαλό σας σε μια συγκεκριμένη εργασία, μπορεί να διαπιστώσετε ότι βοηθά να ηρεμήσετε τις αγχωτικές σκέψεις ή τους μηρυκασμούς που συχνά συνοδεύουν το άγχος. Παρέχει μια απλή, δομημένη δραστηριότητα, που μπορεί να σας βοηθήσει να απασχολήσετε το μυαλό σας και να προωθήσετε την αίσθηση της εστίασης και του ελέγχου. Τέλος, η καταμέτρηση των γωνιών, μπορεί να χρησιμεύσει ως τεχνική γείωσης, ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπου μπορεί να αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή αποκομμένοι από την πραγματικότητα. Μετρώντας τις γωνίες των αντικειμένων στο περιβάλλον σας, μπορείτε να επαναφέρετε την προσοχή σας στον φυσικό κόσμο και να δημιουργήσετε μια αίσθηση σταθερότητας και γείωσης.

Η κίνηση και η άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, μπορεί να είναι αποτελεσματικά στην ανακούφιση των κρίσεων πανικού ή στη μείωση της έντασής τους. Aπόσπαση της προσοχής: Η ενασχόληση με σωματική δραστηριότητα όπως το τρέξιμο, παρέχει απόσπαση της προσοχής από τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού. Εστιάζοντας στην κίνηση του σώματός σας, στην αναπνοή σας και στις σωματικές αισθήσεις που σχετίζονται με το τρέξιμο, απομακρύνετε την προσοχή σας από τις σκέψεις ή τις σωματικές αισθήσεις που προκαλούν πανικό. Απελευθέρωση ενδορφινών: Η σωματική δραστηριότητα πυροδοτεί την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες είναι φυσικές χημικές ουσίες στον εγκέφαλο, που δρουν ως ενισχυτικά της διάθεσης και αναλγητικά. Οι ενδορφίνες προάγουν τα συναισθήματα ευεξίας και μπορούν να εξουδετερώσουν το αυξημένο άγχος και τον φόβο που σχετίζονται με τις κρίσεις πανικού. Ρύθμιση της αναπνοής και απόκριση χαλάρωσης: Το τρέξιμο περιλαμβάνει ρυθμικά μοτίβα αναπνοής, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση και την ομαλοποίηση της αναπνοής σας κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Η βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή, μπορεί να ενεργοποιήσει την απόκριση χαλάρωσης του σώματος, επιβραδύνοντας τον καρδιακό ρυθμό, μειώνοντας την ένταση των μυών και προάγοντας μια αίσθηση ηρεμίας.

Δαπάνη ενέργειας και μείωση του στρες: Η σωματική δραστηριότητα, όπως το τρέξιμο, βοηθά να κάψετε την υπερβολική ενέργεια και την ένταση που μπορεί να συμβάλει στην ένταση μιας κρίσης πανικού. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των συνολικών επιπέδων στρες, προάγοντας καλύτερο ύπνο, βελτιώνοντας τη διάθεση και αυξάνοντας τη συνολική ανθεκτικότητα στο στρες. Αίσθηση ελέγχου και ενδυνάμωσης: Η άσκηση κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, μπορεί να σας δώσει μια αίσθηση ελέγχου πάνω στο σώμα και το μυαλό σας. Η ανάληψη δράσης και η ενεργή συμμετοχή στη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε μια αίσθηση ενδυνάμωσης, μειώνοντας τα συναισθήματα αδυναμίας ή ευαλωτότητας που ίσως σχετίζονται με κρίσεις πανικού. Τέλος, η σωματική κίνηση αποτελεί έναν έμπρακτο τρόπο να καθησυχάσουμε τον οργανισμό μας. Πολύ συχνά στην θεραπεία ο θεραπευόμενος αντιλαμβάνεται τα βαθύτερα μηνύματα που του προσφέρει μια κρίση πανικού και ότι βιώνει ξανά ένα τραύμα το οποίο δεν έχει επιλυθεί. Για παράδειγμα μια κρίση πανικού σε ένα μέσω μαζικής μεταφοράς, όπως το μετρό, μπορεί να του ξυπνά αναμνήσεις από τα σχολικά του χρόνια όπου γινόταν θύμα μπούλινγκ και τότε δεν μπορούσε να “δραπετεύσει “ από αυτή την κατάσταση. Αν όμως τώρα το “βάλει στα πόδια”, τότε ο οργανισμός παίρνει το μήνυμα ότι έχει απομακρυνθεί από τον κίνδυνο, ακόμα και αν το τρέξιμο είναι επιτόπιο!

Όταν τα παραπάνω δεν έχουν αποδώσει ώς πρώτες βοήθειες και η αίσθηση της αποπροσωποποίησης (ότι χάνω τον εαυτό μου) ή ο φόβος του θανάτου κατακλύζουν, τότε μια επίσκεψη στο νοσοκομείο μπορεί να είναι βοηθητική, κυρίως διότι αποκλείονται οργανικοί λόγοι (π.χ. από τον κλινικό καρδιολογικό έλεγχο). Οι κρίσεις πανικού μπορεί μερικές φορές να μιμούνται συμπτώματα πιο σοβαρών ιατρικών καταστάσεων, όπως καρδιακές προσβολές. Πηγαίνοντας στο νοσοκομείο, μπορείτε να αξιολογήσετε τη σωματική σας υγεία και να λάβετε διαβεβαίωση ότι τα συμπτώματά σας δεν οφείλονται σε μια απειλητική για τη ζωή σας κατάσταση. Το να γνωρίζετε ότι βρίσκεστε σε ένα ασφαλές ιατρικό περιβάλλον, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φόβου και του άγχους που σχετίζεται με την κρίση πανικού.

Για ακόμα μια φορά βλέπουμε την σημασία της ύπαρξης ενός υποστηρικτικού περιβάλλοντος. Τα νοσοκομεία είναι εξοπλισμένα με ένα υποστηρικτικό περιβάλλον, όπου τα μέλη του προσωπικού έχουν συνηθίσει να αντιμετωπίζουν άτομα που βιώνουν κρίσεις πανικού. Κατανοούν τη φύση των κρίσεων πανικού και μπορούν να παρέχουν μια κατευναστική παρουσία, ενσυναίσθητη φροντίδα και μια μη επικριτική στάση. Απλώς η παρουσία υποστηρικτικών επαγγελματιών υγείας, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους και να προσφέρει μια αίσθηση άνεσης.

Σε αυτή την περίπτωση, το δεν κάνω τίποτα για την κρίση πανικού, συνδυάζει την τεχνική της αναπνοής που περιγράφω παραπάνω. Το να μείνουμε σε επαφή με την αναπνοή μας και να εστιάσουμε στο συναίσθημά μας με σιγουριά και βεβαιότητα ότι θα περάσει, είναι λυτρωτικό. Κατανοώ πως ίσως φαίνεται παράλογο αυτό που περιγράφω και γι’ αυτό θα χρησιμοποιήσω το παράδειγμα της γέννας. Το κλασικό που βλέπουμε να ζητά από την γυναίκα το ιατρικό προσωπικό κατά την διάρκεια του τοκετού, είναι να μην σταματάει την αναπνοή της. Ο γενικός κανόνας είναι ότι όταν σταματάμε την αναπνοή μας, τότε αντί το έντονο συναίσθημα να εκφορτίζεται, συμπιέζεται μέσα στους ιστούς μας. Αν εκείνη την στιγμή η γυναίκα κρατήσει την αναπνοή της, τότε ναι μεν για δευτερόλεπτα μπορεί να μειωθεί ο πόνος (αυτή είναι και η παγίδα), αλλά η διαδικασία του τοκετού θα σταματήσει. Έτσι συμβαίνει με όλα τα συναισθήματα, κατά την διαπαιδαγώγησή μας, όταν ακούγαμε “οι άντρες δεν κλαίνε”, “μην κλαις” , “μην θυμώνεις” , “ στεναχωρείς την μαμά τώρα που κλαις” και άλλα τέτοια, δυστυχώς, πολύ συχνά και τραυματικά, μάθαμε να σφίγγουμε το σώμα μας, ώστε να μην ολοκληρωθεί η εκφόρτηση του συναισθήματος, η οποία φυσιολογικά ξεκινάει από ένα γεγονός το οποίο μας δημιουργεί ένα συναίσθημα μέσα μας (στους σπλαχνικούς ιστούς), έπειτα το βιώνουμε και μέσω της αναπνοής, των λέξεων και του σώματος, το εκφράζουμε και εκεί περνάμε το μήνυμά του στο περιβάλλον. Αυτή είναι μια ολοκληρωμένη εκφόρτηση…Συνεπώς, αναπνέω ανεμπόδιστα, σημαίνει βιώνω ανεμπόδιστα τα συναισθήματά μου.

Η εξάσκηση της αυτοφροντίδας, είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για τη διαχείριση και την πρόληψη του άγχους. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να ενσωματώσετε στη καθημερινότητά σας, για να αποτρέψετε το άγχος και να προωθήσετε τη συνολική ευημερία σας. . Όπως και σε ότι προτείνω μέσα σε αυτό τον οδηγό, ο καθένας μας συναντά τις δικές του προσωπικές δυσκολίες στην εφαρμογή. Το κομμάτι της αυτοφροντίδας είναι θεμελιώδες και για να πραγματοποιηθούν οι παρακάτω ιδέες πολλές φορές είναι αναγκαίο να θεραπεύσουμε πολύ βαθιά μας κομμάτια, άλλωστε ο τρόπος που φροντίζουμε τον εαυτό μας ταυτίζεται με τον τρόπο που μας φρόντισαν οι γονείς μας ή όποιος σημαντικός άλλος έλαβε μέρος την ανατροφή μας.

Προτεραιότητα η αυτοφροντίδα: Κάντε την αυτοφροντίδα προτεραιότητα στην καθημερινότητά σας. Αφιερώστε χρόνο για δραστηριότητες που σας αναζωογονούν. Αντιμετωπίστε την αυτοφροντίδα ως ένα αδιαπραγμάτευτο μέρος της ρουτίνας σας.

Καθιερώστε υγιή όρια: Μάθετε να λέτε no όταν είναι απαραίτητο και να θέτετε σαφή όρια με τους άλλους. Η υπερβολική δέσμευση, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα άγχους. Κατανοήστε τα όριά σας και δώστε προτεραιότητα στη δική σας ευημερία.

Τακτική σωματική δραστηριότητα: Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα άγχους και βελτιώνει τη διάθεση. Βρείτε μια δραστηριότητα ή μια μορφή άσκησης που σας αρέσει, είτε πρόκειται για μια βόλτα, είτε για γιόγκα, είτε για συμμετοχή σε κάποιο άθλημα. Επιδιώξτε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Εξασκηθείτε στις τεχνικές χαλάρωσης: Ενσωματώστε τεχνικές χαλάρωσης στην καθημερινότητά σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση ή καθοδηγούμενες εικόνες. Βρείτε μια τεχνική που σας ταιριάζει και εξασκήστε την τακτικά για να βοηθήσετε στη διαχείριση του άγχους.

Κοιμηθείτε αρκετά: Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση του στρες. Επιδιώξτε 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο, που προωθεί τη χαλάρωση και δημιουργήστε ένα φιλικό περιβάλλον για τον ύπνο, όπως να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας σκοτεινό, ήσυχο και σε δροσερή θερμοκρασία.

Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή: Τρέφετε το σώμα σας με μια ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει μια ποικιλία από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη και τα ζαχαρούχα τρόφιμα, καθώς μπορούν να συμβάλουν σε αυξημένα επίπεδα στρες.

Συνδεθείτε με άλλους: Η κοινωνική υποστήριξη είναι απαραίτητη για τη διαχείριση του άγχους. Περάστε χρόνο με αγαπημένα πρόσωπα, συμμετάσχετε σε ουσιαστικές συζητήσεις και αναζητήστε υποστήριξη όταν χρειάζεται. Η καλλιέργεια υγιών σχέσεων, μπορεί να προσφέρει άνεση και αίσθηση του ανήκειν.

Ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας αρέσουν: Αφιερώστε χρόνο για χόμπι, ενδιαφέροντα και δραστηριότητες που σας φέρνουν χαρά. Είτε διαβάζετε, ζωγραφίζετε, ακούτε μουσική ή παίζετε ένα μουσικό όργανο, η ενασχόληση με δραστηριότητες που αγαπάτε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος.

Εξασκήστε την ενσυνειδητότητα: Να είστε παρόντες στη στιγμή και να καλλιεργείτε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινότητά σας. Δώστε προσοχή στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις σας χωρίς κρίση. Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε καλύτερα τους παράγοντες που προκαλούν άγχος και να σας επιτρέψει να ανταποκριθείτε σε αυτούς με πιο ισορροπημένο τρόπο.

Eξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια: Επιτρέψτε στον εαυτό σας διαλείμματα όλη την ημέρα για ξεκούραση και επαναφόρτιση. Εξασκηθείτε στη συμπόνια για τον εαυτό σας, με το να είστε ευγενικοί και κατανοητοί με τον εαυτό σας, ειδικά σε δύσκολες στιγμές. Αντιμετωπίστε τον εαυτό σας με την ίδια συμπόνια και φροντίδα που θα προσφέρατε σε έναν φίλο. Θυμηθείτε, η αυτοφροντίδα είναι μια συνεχής διαδικασία και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Πειραματιστείτε με διαφορετικές στρατηγικές και προσαρμόστε τις ώστε να ταιριάζουν στις ανάγκες και τις προτιμήσεις σας. Ελέγχετε τακτικά τον εαυτό σας, για να αξιολογήσετε τα επίπεδα άγχους σας και να κάνετε την αυτοφροντίδα σταθερό μέρος της ρουτίνας σας.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση του άγχους και τη διευκόλυνση βαθύτερων αλλαγών, σε επίπεδο ταυτότητας και ύπαρξης. Παρακάτω περιγράφω τρόπους με τους οποίους η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει:

Αυτοεξερεύνηση: Η ψυχοθεραπεία παρέχει έναν ασφαλή και υποστηρικτικό χώρο για τα άτομα να εξερευνήσουν τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις εμπειρίες τους. Μέσω του αυτοστοχασμού και της ενδοσκόπησης, η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην αποκάλυψη υποκείμενων μοτίβων, πεποιθήσεων και αξιών που συμβάλλουν στο άγχος και διευκολύνουν τη βαθύτερη κατανόηση του εαυτού μας.

Προσδιορισμός βασικών πεποιθήσεων: Οι θεραπευτές μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό και την αμφισβήτηση βασικών πεποιθήσεων, που συμβάλλουν στο άγχος και εμποδίζουν την προσωπική ανάπτυξη. Εξερευνώντας και αμφισβητώντας αυτές τις πεποιθήσεις, τα άτομα μπορούν να αναπτύξουν νέες προοπτικές και να υιοθετήσουν πιο υγιή συστήματα πεποιθήσεων, που υποστηρίζουν την ευημερία και την ανθεκτικότητα.

Συναισθηματική επεξεργασία: Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να επεξεργαστούν και να κατανοήσουν τα συναισθήματά τους, που σχετίζονται με το άγχος, τα τραύματα του παρελθόντος και τις εμπειρίες της ζωής. Δουλεύοντας μέσα από έντονα και δυσάρεστα συναισθήματα, η θεραπεία μπορεί να προωθήσει τη συναισθηματική θεραπεία, να ενισχύσει τις δεξιότητες συναισθηματικής ρύθμισης και να δημιουργήσει μια μεγαλύτερη αίσθηση αυτογνωσίας και συναισθηματικής ευεξίας.

Αλλαγή συμπεριφοράς: Η ψυχοθεραπεία μπορεί να υποστηρίξει τα άτομα να κάνουν αλλαγές συμπεριφοράς, που προάγουν υγιέστερους μηχανισμούς αντιμετώπισης και μειώνουν το άγχος. Οι θεραπευτές μπορούν να παρέχουν καθοδήγηση, στρατηγικές και εργαλεία για να αναπτύξουν αποτελεσματικές δεξιότητες διαχείρισης του άγχους, να βελτιώσουν την επικοινωνία και να θέσουν όρια. Τροποποιώντας συμπεριφορές και χτίζοντας υγιεινές συνήθειες, τα άτομα μπορούν να βιώσουν θετικές αλλαγές στη συνολική τους ευημερία.

Ενσωμάτωση “απομακρυσμένων” κομματιών του εαυτού: Η ψυχοθεραπεία μπορεί να διευκολύνει την ενσωμάτωση διαφορετικών πτυχών του εαυτού, βοηθώντας τα άτομα να αναπτύξουν μια ισχυρότερη αίσθηση ταυτότητας και αυθεντικότητας. Διερευνώντας αξίες, δυνάμεις και επιθυμίες, η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει στην ευθυγράμμιση των ενεργειών και των επιλογών ζωής, με τον αληθινό εαυτό, οδηγώντας σε μεγαλύτερη αυτοαποδοχή.

Ανθεκτικότητα: Μέσω της θεραπείας, τα άτομα μπορούν να μάθουν και να εξασκήσουν τεχνικές οικοδόμησης, ανθεκτικότητας και στρατηγικές αντιμετώπισης, για να διαχειριστούν το άγχος πιο αποτελεσματικά. Οι θεραπευτές μπορούν να παρέχουν εργαλεία για τη μείωση του άγχους, την επίλυση προβλημάτων και τη συναισθηματική ρύθμιση, ενδυναμώνοντας τα άτομα να ανταπεξέλθουν στις προκλήσεις και να διατηρήσουν την ευημερία τους.

Υποστηρικτική σχέση: Η ίδια η θεραπευτική σχέση μπορεί να είναι μεταμορφωτική! Μια έμπιστη και υποστηρικτική θεραπευτική συμμαχία, μπορεί να προσφέρει ένα θεραπευτικό χώρο για τα άτομα, να αισθάνονται ότι ακούγονται, να επικυρώνεται η εμπειρία τους και να κατανοούνται. Αυτή η σχέση μπορεί να ενισχύσει την αίσθηση της ασφάλειας και να προωθήσει την προσωπική ανάπτυξη, επιτρέποντας να συμβούν βαθιές αλλαγές. Φυσικά, ο στόχος είναι αυτή την υποστηρικτική θεραπευτική σχέση με όλες τις νέες ποιότητες που αναδύονται για τον θεραπευόμενο, να γενικευτεί και έξω από το γραφείο του ψυχοθεραπευτή. Αν δεν είναι αυτός ο στόχος, τότε εμφανίζονται και διαιωνίζονται φαινόμενα εξάρτησης και αφοσίωσης. Άλλωστε όπως λέω και στους θεραπευόμενους, ο στόχος της θεραπείας είναι να τελειώσει!

• Η αυτοφροντίδα είναι ζωτικής σημασίας
• Θέστε όρια: Μάθετε να λέτε όχι!
• Εξασκηθείτε σε τεχνικές χαλάρωσης
• Μη διστάσετε να απευθυνθείτε σε φίλους, συγγενείς ή επαγγελματίες για υποστήριξη σε στρεσογόνες στιγμές.
• Προσδιορίστε και αμφισβητήστε τις βασικές πεποιθήσεις.
• Επεξεργαστείτε τα δυσάρεστα συναισθήματα, επιτρέψτε στον εαυτό σας να βιώσει και να επεξεργαστεί τα συναισθήματά σας που σχετίζονται με το άγχος, το τραύμα ή τις εμπειρίες ζωής, για να προωθήσετε τη συναισθηματική θεραπεία και την αυτογνωσία.
• Ενίσχυση της ανθεκτικότητας.
• Αναζητήστε θεραπεία

Θυμηθείτε, η διαχείριση του άγχους είναι ένα προσωπικό ταξίδι και απαιτεί δοκιμή και λάθος, για να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Δώστε προτεραιότητα στην ευημερία σας, αναζητήστε υποστήριξη όταν χρειάζεται και να είστε υπομονετικοί και συμπονετικοί με τον εαυτό σας, καθώς σχετίζεστε με το άγχος και τον αντίκτυπό του στη ζωή σας.