Χρόνος ανάγνωσης: ~7 λεπτά
Μέχρι το τέλος, θα έχεις:
- μια ξεκάθαρη εικόνα για το τι εννοούμε όταν λέμε overthinking, και για την επίσημη ορολογία του στην ψυχολογία,
- έναν τρόπο να ξεχωρίζεις πότε η σκέψη σου ξεκαθαρίζει το τοπίο και πότε κάνει κύκλους, στραγγίζοντάς σε συναισθηματικά,
- πρακτικές λύσεις για να ξεφεύγεις από την αναβολή, όταν ο νους σου κολλάει στην υπερ-ανάλυση και
στην αβεβαιότητα.
Υπάρχουν μέρες που νιώθεις εξάντληση πριν καν ξεκινήσεις. Δεν έχεις κάνει ακόμα την κίνηση. Δεν έχεις πάρει την απόφαση. Και όμως, το σώμα σου είναι ήδη κουρασμένο, ο νους σου θολός, η διάθεσή σου πεσμένη. Σαν να έζησες ήδη όλη τη διαδρομή χωρίς να έχεις κουνηθείς από τη θέση σου!
Μια σημείωση για την ορολογία
Στην καθημερινή γλώσσα χρησιμοποιούμε συνήθως τον όρο overthinking, γιατί αυτή είναι η λέξη που αναγνωρίζει ο περισσότερος κόσμος. Στη βιβλιογραφία, όμως, συναντάμε συχνότερα την επαναληπτική αρνητική σκέψη (repetitive negative thinking), την ανήσυχη σκέψη (worry) και τη μηρυκαστική σκέψη (rumination). Σε αυτό το άρθρο, θα κρατήσω τη λέξη overthinking, που έχουμε συνηθίσει, αλλά μέσα στο κείμενο θα την εξηγώ με μεγαλύτερη επιστημονική ακρίβεια.
Μια στιγμή από τη συνεδρία
«Δεν καταλαβαίνω γιατί νιώθω ήδη σαν να μην έχω καθόλου ενέργεια, λέει ένα άτομο στη θεραπεία.
«Δεν έχω καν ξεκινήσει το task».
Ακούγοντάς το, λέω:
«Άρα ίσως δεν σε έχει κουράσει μόνο αυτό που έχεις να κάνεις. Ίσως σε έχει κουράσει η διαδρομή που έχεις ήδη κάνει δέκα φορές μέσα στο νου σου».
Μένουμε για λίγο στη σιωπή…
«Ναι. Είναι σαν να έχω ζήσει όλα τα πιθανά σενάρια πριν καν κάνω το πρώτο βήμα».
Και κάπου εκεί αλλάζει η συζήτηση. Από το «γιατί δεν προχωράω;» στο “τι προσπαθεί να προλάβει ο νους μου όταν σκέφτεται ασταμάτητα;“
Στην ομάδα του ReConnecT βλέπουμε συχνά ανθρώπους που έρχονται λέγοντας “σκέφτομαι πάρα πολύ”. Στην πράξη, κουβαλούν έναν νου που προσπαθεί ασταμάτητα να οργανώσει φόβο, πίεση και αυτοκριτική.
Τελικά, τι είναι το overthinking;
Το overthinking δεν είναι απλώς «πολλή σκέψη». Δεν είναι καν μια αυστηρή κλινική κατηγορία. Είναι μια καθημερινή λέξη που εκφράζει ένα μοτίβο κατά το οποίο ο νους επαναλαμβάνει σκέψεις γύρω από πιθανούς κινδύνους, λάθη ή ανοιχτά ερωτήματα χωρίς να φτάνει σε ανακούφιση ή καθαρότητα.
Εδώ βοηθά μια βασική διάκριση. Η ανήσυχη σκέψη είναι πιο μελλοντοστραφής: “κι αν γίνει αυτό;”. Η μηρυκαστική σκέψη είναι πιο κολλημένη σε δυσφορία, λάθη και νοήματα: «γιατί το έκανα έτσι; τι σημαίνει αυτό για μένα;». Και οι δύο, όμως, είναι επαναληπτικές, αρνητικά φορτισμένες και δύσκολα σε αφήνουν να ξεκουραστείς.
Πιο απλά: το overthinking δεν είναι “χαρακτήρας”. Είναι διεργασία.
Αυτό συνδέεται πολύ και με όσα γράφω στο άρθρο «Άγχος: 4 Νοητικές Παγίδες & Πώς να βρεις την Ηρεμία σου». Γιατί πολλές φορές αυτό που ονομάζουμε overthinking δεν είναι παρά ένας εσωτερικός συναγερμός που έχει μάθει να χτυπά πιο δυνατά από όσο χρειάζεται. Και τότε το πρόβλημα δεν είναι μόνο οι σκέψεις, αλλά και ο τρόπος που το σώμα διαβάζει αυτές τις σκέψεις σαν επείγον κίνδυνο.
Γιατί ο νους υπερ-σκέφτεται;
Συνήθως όχι επειδή αγαπά τη σκέψη, αλλά επειδή δυσκολεύεται να αντέξει την αβεβαιότητα.
Όταν κάτι είναι ανοιχτό, ασαφές ή δυνητικά απειλητικό, ο νους λειτουργεί συχνά σαν να λέει: «Αν το σκεφτώ αρκετά, ίσως το προλάβω. Αν τρέξω όλα τα πιθανά σενάρια, ίσως δεν πονέσω. Αν βρω την τέλεια απάντηση, ίσως δεν κάνω λάθος».
Μόνο που αυτή η προσπάθεια ελέγχου σπάνια φέρνει το αποτέλεσμα που υπόσχεται. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι η επαναληπτική αρνητική σκέψη λειτουργεί συχνά σαν τρόπος αποφυγής της άμεσης συναισθηματικής επαφής και σαν απόπειρα να μειωθεί η αβεβαιότητα, χωρίς να έχει δοθεί μια πραγματική λύση. Το παράδοξο είναι ότι όσο περισσότερο προσπαθείς να ελέγξεις το αβέβαιο αποκλειστικά με τη σκέψη, τόσο περισσότερο κολλάς μέσα του.
Εδώ ίσως φανεί βοηθητικό και το άρθρο «Αποφασιστικότητα: θέμα ετοιμότητας ή ανάληψης ρίσκου;». Γιατί ένα κομμάτι του overthinking είναι ακριβώς αυτό: η αναμονή να εμφανιστεί πρώτα η ετοιμότητα που θα δώσει το σήμα για την πράξη. Μόνο που συνήθως, αυτή η καθαρότητα δεν έρχεται πριν από το βήμα· έρχεται επειδή έγινε το βήμα.
Η ψευδαίσθηση της προετοιμασίας
Το overthinking μοιάζει με προετοιμασία. Σαν να σε φέρνει πιο κοντά στη λύση.
Αλλά τις περισσότερες φορές, απλώς σε κρατά σε εγρήγορση.
Και αυτό είναι πολύ διαφορετικό, όπως θα δούμε παρακάτω.
Γιατί σε εξαντλεί τόσο πολύ στη θεωρία, ενώ δεν έχεις κάνει τίποτα ακόμη στην πράξη;
Η εξάντληση δεν είναι «υπερβολή» ούτε τεμπελιά. Είναι η βιωμένη όψη μιας παρατεταμένης νοητικής επιβάρυνσης.
Η νεότερη βιβλιογραφία για τη γνωστική κόπωση δείχνει ότι όταν ο εγκέφαλος κρατά πολλά πιθανά σενάρια ανοιχτά, ζυγίζει συνεχώς επιλογές, παρακολουθεί κινδύνους και προσπαθεί να αποφύγει λάθη, αυξάνεται αυτό που βιώνουμε ως κόστος προσπάθειας (effort cost), δηλαδή το υποκειμενικό κόστος της ίδιας της νοητικής προσπάθειας. Σε σχετικές ανασκοπήσεις, εμπλέκονται εγκεφαλικά δίκτυα που συνδέονται με την αποτίμηση της προσπάθειας (effort valuation), την εσωτερική αίσθηση των σωματικών καταστάσεων (interoception) και την κατανομή γνωστικών πόρων (allocation of cognitive resources). Με απλά λόγια: το «δεν έκανα τίποτα», δεν σημαίνει την ίδια ώρα ότι ο νους δεν δούλευε σκληρά.
Γι’ αυτό, όσο περισσότερο σκέφτεσαι, τόσο λιγότερη ενέργεια σου μένει για να κάνεις. Και όσο λιγότερο κάνεις, τόσο παγιδεύεσαι μέσα στη σκέψη.
Έτσι χτίζεται ένας φαύλος κύκλος όπου η υπερ-ανάλυση μοιάζει με προετοιμασία, αλλά στην πράξη παράγει αποφυγή.
Πότε η σκέψη βοηθά και πότε σε παγιδεύει;
Δεν είναι κάθε σκέψη χρήσιμη!
Υπάρχει σκέψη που οργανώνει, ξεκαθαρίζει, οδηγεί κάπου. Και υπάρχει σκέψη που γυρίζει γύρω από το ίδιο σημείο, με ελαφρώς διαφορετικές διατυπώσεις, χωρίς να παράγει ούτε κατανόηση ούτε δράση. Και γι’ αυτό, εξαντλεί.
Πολλές φορές, πίσω από αυτόν τον κύκλο, δεν υπάρχει μόνο γνωστικός θόρυβος αλλά και δυσκολία να επιτραπεί σε ένα συναίσθημα να υπάρξει χωρίς να το “διορθώσουμε” αμέσως. Το άρθρο «8 μύθοι για τα συναισθήματα οι οποίοι δυσκολεύουν τους “έξυπνους” ανθρώπους» θα σε βοηθήσει να δεις τη σύνδεση σκέψης και συναισθήματος. Γιατί μερικές φορές δεν εξαντλεί μόνο η σκέψη. Εξαντλεί και η μάχη να μη νιώσεις το συναίσθημα που ήδη υπάρχει.
Η έρευνα για τη μηρυκαστική σκέψη δείχνει ότι η ανακυκλωτική, παθητική εστίαση στη δυσφορία συνδέεται με περισσότερη αρνητική διάθεση, χειρότερο problem-solving και μεγαλύτερη διατήρηση της δυσφορίας. Είναι δηλαδή μια επανάληψη που μπλοκάρει τη μετάβαση στην κατανόηση ή στην πράξη.
Μια απλή πρακτική διάκριση
Αν μια σκέψη σε βοηθά να πας από το «τι γίνεται;» στο «ποιο είναι το επόμενο μικρό βήμα;», μάλλον σε βοηθά.
Αν απλώς σε κρατά μέσα στο ίδιο loop, μάλλον δεν σε βοηθά.
Σε παγιδεύει.
Γιατί γίνεται συχνά χειρότερο τη νύχτα;
Το βράδυ δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερη ευαλωτότητα.
Συχνά σημαίνει λιγότερους περισπασμούς και περισσότερη έκθεση σε ό,τι μένει ανοιχτό μέσα μας.
Υπάρχει περισσότερο κενός χώρος για να ξεδιπλωθούν τα νοητικά «κουβάρια» της ημέρας. Η βιβλιογραφία για την αϋπνία και την επαναληπτική αρνητική σκέψη (repetitive negative thinking, RNT) δείχνει σταθερά ότι η γνωστική και συναισθηματική υπερδιέγερση πριν τον ύπνο συνδέεται με περισσότερη επαναληπτική αρνητική σκέψη (repetitive negative thinking, RNT) και περισσότερη ανησυχία που σχετίζεται με τον ύπνο (sleep-related worry).
Άρα, αν το overthinking σου φουντώνει τη νύχτα, δεν σημαίνει ότι “τότε λες την αλήθεια”, αλλά ότι ο νους σου βρίσκει περισσότερο χώρο να ανοίξει κύκλους χωρίς φρένο.
Τι βοηθά πραγματικά, όταν ο νους κολλάει;
Σίγουρα δεν βοηθά το «σταμάτα να σκέφτεσαι».
Αυτό προσθέτει άλλη μία αποτυχημένη μάχη.
Τι βοηθά
Πρώτα αναγνώρισε τη διεργασία:
«τώρα δεν λύνω κάτι· γυρίζω γύρω από το ίδιο σημείο».
Μετά κάνε τις εξής ερωτήσεις:
- αυτή η σκέψη με βοηθά να καταλάβω κάτι ή με οδηγεί κάπου;
- μήπως με κρατά μόνο σε εγρήγορση;
- υπάρχει ένα μικρό, συγκεκριμένο βήμα που είναι πιο χρήσιμο από άλλα δέκα σενάρια;
Μερικές φορές η έξοδος από το overthinking δεν έρχεται από μία ακόμη εσωτερική ανάλυση, αλλά από μια πιο ξεκάθαρη σχέση με το «όχι», το «θέλω» και το «μπορώ». Όπως γράφω και στο άρθρο «Οι τρεις λέξεις της αυτοπεποίθησης», η αυτοπεποίθηση δεν χτίζεται μόνο με σκέψεις, αλλά και με πράξεις οριοθέτησης κι εσωτερικής άδειας να κινηθείς χωρίς να είσαι τέλειος/α/ο.
Σε επίπεδο θεραπείας, τα δεδομένα είναι αρκετά ενθαρρυντικά. Νεότερη μετα-ανάλυση δείχνει ότι η ψυχοθεραπεία μειώνει αποτελεσματικά την επαναληπτική αρνητική σκέψη, τη μηρυκαστική σκέψη και την ανήσυχη σκέψη.
Με απλά λόγια: το overthinking δεν χρειάζεται απλώς περισσότερη πειθαρχία, αλλά διαφορετική σχέση με τη σκέψη, μεγαλύτερη ανοχή στην αβεβαιότητα και μικρά, πραγματικά βήματα.
Στο ReConnecT πιστεύουμε ότι η αλλαγή δεν έρχεται όταν “νικήσεις” το μυαλό σου, αλλά όταν αρχίσεις να το καταλαβαίνεις διαφορετικά. Όχι σαν εχθρό που πρέπει να σωπάσει, αλλά σαν σύστημα που έχει μάθει να σε προστατεύει με τρόπο επώδυνο και κουραστικό και που μπορεί να εκπαιδευτεί σε έναν πιο ήρεμο ρυθμό.
Τι να κρατήσεις σήμερα
Το overthinking δεν είναι επίσημος κλινικός όρος, αλλά μια πραγματική ανθρώπινη εμπειρία που στη βιβλιογραφία περιγράφεται ως επαναληπτική αρνητική σκέψη. Δεν σε εξαντλεί, επειδή “δεν αντέχεις”. Σε εξαντλεί, επειδή ο νους προσπαθεί να ελέγξει αυτό που δεν μπορεί ακόμη να κλείσει. Δεν είναι κάθε σκέψη χρήσιμη. Υπάρχει σκέψη που ξεκαθαρίζει και σκέψη που κάνει κύκλους. Και όταν η σκέψη ανακυκλώνει, η έξοδος δεν είναι περισσότερη ανάλυση. Είναι περισσότερη επίγνωση, περισσότερη ανοχή στο αβέβαιο και μικρά, πραγματικά βήματα.
Θα χαρώ πολύ να διαβάσω το μήνυμά σου… Φροντίζω να διαβάζω όλα τα μηνύματα και να απαντάω σε όσα περισσότερα μπορώ.
Το άρθρο βασίζεται στην επιστήμη της ψυχολογίας και στην κλινική εμπειρία ψυχολόγων-ψυχοθεραπευτών. Έχει ψυχοεκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την ψυχοθεραπεία, την ιατρική γνωμάτευση ή την εξατομικευμένη κλινική αξιολόγηση. Αν αυτό που διαβάζεις ακουμπά έντονη ψυχική δυσφορία ή επηρεάζει σημαντικά την καθημερινή σου λειτουργικότητα, είναι σημαντικό να αναζητήσεις εξατομικευμένη επαγγελματική στήριξη.
Η τεχνητή νοημοσύνη μπορεί να αξιοποιείται υποστηρικτικά στη διαδικασία έρευνας, οργάνωσης και διασταύρωσης της σύγχρονης βιβλιογραφίας. Ωστόσο, το τελικό κείμενο, οι ιδέες, η κλινική κρίση, η γλώσσα και η ευθύνη της δημοσίευσης ανήκουν σε εμάς. Κάθε άρθρο γράφεται και επιμελείται με ανθρώπινη σκέψη, κλινική εμπειρία και σεβασμό προς τον άνθρωπο που το διαβάζει.
Γράφει: Φίλιππος Γκέκης, Ψυχολόγος Ψυχοθεραπευτής, εμπνευστής του ReConnecT μαζί με την επιστημονική ομάδα του ReConnecT.
Βιβλιογραφία – Αρθρογραφία
Egan, S. J., Dandeneau, S. D., Peach, N., et al. (2024). Repetitive negative thinking and related constructs in youth internalizing symptoms: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders.
Hsu, K. J., Beard, C., Rifkin, L. S., et al. (2023). Intolerance of uncertainty and repetitive negative thinking: Mechanisms across emotional disorders. Current Psychiatry Reports.
Steward, G., Lee, S. W., & colleagues. (2024). Neural mechanisms underlying the effects of cognitive fatigue on effort-based decision-making. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.
Watkins, E. R. (2020). Reflecting on rumination: Consequences, causes, mechanisms and treatment of rumination. Behaviour Research and Therapy.
Ballesio, A., Lombardo, C., Lucidi, F., et al. (2021). Does cognitive behavioural therapy for insomnia reduce repetitive negative thinking and sleep-related worry beliefs? A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews.
Stenzel, K. L., et al. (2025). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry: A transdiagnostic meta-analysis. Clinical Psychology Review.
Watkins, E. R., Taylor, R. S., Byng, R., et al. (2011). Rumination-focused cognitive behavioural therapy for residual depression: Phase II randomised controlled trial. The British Journal of Psychiatry.
Image by katemangostar on Freepik